12 esercizi ipopressivi. Molto più di una ginnastica…

12 esercizi ipopressivi. Molto più di una ginnastica…

Gli esercizi ipopressivi sono specificamente progettati per aumentare la tonicità della muscolatura addominale e bilanciare addome,  bacino e perineo  senza danneggiare il pavimento pelvico.
Grazie alle posture e alla respirazione che propongono, evitano la compressione tra le vertebre, impediscono la comparsa di lombalgia e dorsalgia e riducono in generale tutti i disturbi alla schiena.

 1. Postura per cominciare
In ogni esercizio ipopressivo i piedi sono paralleli ad una certa distanza, la colonna vertebrale e il collo sono  allungati, il mento è ritratto verso l’interno. Il peso del corpo è spostato verso la punta dei piedi, le scapole sono separate il più possibile.
2. Affondare gli addominali nell’apnea
Con i gomiti piegati come nella foto e le punte delle dita attive e rigide appoggiate ai lati del corpo, espirare profondamente e dopo aver rilassato l’addome, aprire le costole, in modo che l’addome “affondi” verso l’interno. In questa posizione mantenere l’apnea per 6-8 secondi.
 
3. Respirare e sollevare leggermente le mani
Inspirare e portare le mani all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti, espirare profondamente e restare in apnea per 6-8secondi, mantenendo l’autoallungamento, spingendo con i gomiti verso l’esterno e separando bene le scapole.
4. Alza le braccia e apri le costole
Respirare normalmente. Inspirare ed espirare alzando le braccia come nella foto, con le dita unite e allungate e sbilanciare il peso corporeo sulle dita dei piedi. Restare in apnea per 6-8 secondi, spingere forte con le mani senza alzare le spalle e preservare l’apertura delle costole.
5. A terra
In ginocchio e con le dita dei piedi flesse, ripeti gli esercizi 2, 3 e 4.
6. Per riprogrammare la fascia addominale
In piedi, con le ginocchia semi-flesse come nell’immagine, metti le mani sulle cosce ma senza appoggiarti col peso del corpo su di esse.  In questa posizione, sposta il peso in avanti e posiziona la testa allineata con le vertebre lombari. La sensazione è quella di allungare la colonna al massimo.  Quindi separa le scapole spingendo i gomiti verso l’esterno e tieni l’apnea per 6-8 secondi.
7. Sdraiata
Sdraiata a pancia in su, fletti le gambe e i piedi come mostrato nella fotografia. Metti le mani all’altezza dell’anca. Le dita si guardano mentre la base dei polsi e dei palmi spinge verso i piedi. Separa le scapole in modo che le braccia perdano il contatto con il terreno. Inspira mentre apri le costole simulando l’inspirazione, ma senza lasciare entrare l’aria entrare.
8. Per sentire  più intensamente l’effetto ipopressivo
Solleva le braccia fino a quando le mani sono all’altezza del petto; le dita si guardano e spingono verso il cielo.
Espirare profondamente e aprire le costole. Sentirai come l’attività muscolare percepita nella fascia addominale e nel pavimento pelvico non è volontaria: la pancia entra da sola e puoi sentire come si solleva il pavimento pelvico. Questo esercizio consente di sperimentare la sensazione ipopressiva con più intensità.

9. Ipopressivo dinamico
Alzati e fai un passo avanti per formare un angolo di quasi 90 gradi, sia con la gamba che rimane avanti che con quella lasciata dietro (affondo). Le braccia sono tenute nella stessa posizione descritta nella Figura 2. Senza appoggiare il ginocchio a terra, espira, facendo apnea e aprendo le costole. Mantieni l’apnea e stira le gambe inclinando il tronco in avanti e posizionando le braccia sopra la testa. Respira e ripeti l’esercizio cambiando la posizione delle gambe.

10. Crescere verso il cielo
Siediti con le gambe semi-flesse e la schiena dritta, metti le mani piegate su entrambi i lati del corpo (come nella foto 7). I piedi sono flessi. Allungati verso l’alto, ed esegui l’apnea mentre aprite le costole.  

11. Per finire la serie in quadrupedia
In quadrupedia, con gomiti e i piedi  leggermente flessi  distanti per circa 20 cm, allunga il tronco  in avanti Porta il mento verso lo sterno inarcando la colonna vertebrale.

12. Esercizio finale
Espira, apri le costole mentre muovi il tuo corpo in avanti fino a quando le spalle sono più avanzate delle tue mani e i fianchi, davanti alle ginocchia. Le mani spingono contro il terreno e i gomiti spingono verso l’esterno.

NOTE GENERALI

Gli esercizi sono sempre eseguiti in una postura di allungamento,allungando bene la colonna vertebrale, il collo e la cervicale, e ponendo il mento verso l’interno, che genera una sorta di doppio mento. Il peso del corpo deve andare avanti, sulla punta dei piedi.
La disposizione delle braccia e delle mani rende facile aprire le costole per mantenere l’apnea il più a lungo possibile.  La massima separazione delle scapole è ricercata spingendo i gomiti verso l’esterno. Questo crea tensione nei bicipiti e tricipiti con i palmi delle mani verso il basso e le dita attive e dritte che puntano verso la testa.
Dopo aver tolto tutta l’aria dalla bocca eseguendo un’espirazione forzata, la glottide è bloccata, i muscoli addominali si rilassano e le costole si aprono. In questo modo si verifica un effetto di aspirazione e la pancia rientra visibilmente a causa della diminuzione della pressione interna. Dopo aver mantenuto l’apnea per 8-12 secondi, si inspira e l’aria viene ri-rilasciata.
Una buona consulenza professionale è importante per fare una valutazione preventiva della tonicità della fascia addominale e del pavimento pelvico.  Ad esempio, se nel tossire la pancia spinge verso l’esterno invece di andare verso l’interno, è un sintomo che la fascia addominale non funziona corretamente.
Per notare gli effetti del metodo ipopressivo ci vogliono circa due mesi di pratica ben eseguita, un periodo che può raggiungere fino a sei mesi in alcuni casi. La coerenza è fondamentale: ogni sessione dovrebbe durare circa 20 minuti,con una frequenza di due giorni alla settimana nel primo mese.
Si consiglia di aumentare la frequenza fino a quando non si eseguono gli esercizi ogni giorno nei mesi successivi. I test vengono eseguiti anche alla fine di questo periodo di riprogrammazione della cintura addominale.
Le lezioni di gruppo di solito durano 30 minuti, a cui si aggiunge il preriscaldamento e la fase di relax fnale. Quindi totale un ora circa. 

ORGANI INTERNI PIÙ PROTETTI

Questo metodo è una base eccellente per eseguire in modo sicuro qualsiasi tipo di attività fisica, in quanto agisce sulla cintura manometrica addominale,che corre dalla vita e circonda l’intero addome sotto l’ombelico. Questa cintura soffre di molte tensioni soprattutto nella donna durante la gravidanza, un processo che lascia questi muscoli addominali separati dalla cosiddetta linea dell’alba (diastasi).
Il metodo ipopressivo riesce a correggere questa separazione lavorando esclusivamente su questa zona addominale senza creare pressione e dando sollievo a tutti gli organi. La funzione della fascia addominale può essere suddivisa in tre livelli di prestazioni, come se si trattasse di una scala in cui non è possibile accedere al secondo gradino se il primo non è salito per primo.
Il primo livello garantisce la funzione di protezione interna dell’organo e la risposta di contrazione agli aumenti di pressione intra-addominale. Un secondo livello dà stabilità all’area e fornisce una corretta trasmissione di forze tra gli arti e il centro del corpo. Infine, un terzo livello garantisce che i muscoli addominali generino movimenti corretti e in sinergia.
Nel caso in cui la cintura addominale non possa garantire la prima funzione questo movimento indebolisce le strutture, che possono generare un’ernia addominale,inguinale, ombelicale e persino vaginale. “Gli esercizi ipopressivi funzionano in modo che questo primo collegamento non fallisca. Questi sono gli esercizi addominali più sani perché tonificano la cintura addominale proteggendo la schiena. In un mese di esercizi ipopressivi si ottiene un miglioramento posturale che si dimostra nel riposizionamento della proiezione dell’asse di gravità e della diminuzione della curvatura lombare, cervicale e dorsale”.
La sensazione di comfort posturale aumenta in modo significativo. Inoltre, grazie all’attivazione del centro pneumostatico, il centro respiratorio che controlla tutti i muscoli coinvolti nella respirazione, si innesca una secrezione di dopamina (morfina naturale del corpo) e si normalizzano le Tensioni muscolari e corporee, che vengono poi migliorate con una visualizzazione rilassante che viene eseguita alla fine di ogni sessione.

articolo di  Silvia Díez

Tradotto da https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/12-ejercicios-hipopresivos_5265/12