FORMICA O CICALA?

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Lo sai che per ottenere una buona forma fisica e superare la prova costume devi cominciare adesso? o vuoi rilassarti e godertela come la cicala e rincorrere un obiettivo impossibile due mesi prima dell’estate?

Le stagioni erano invertite ma recitava un pò cosi…..

Durante l’estate la formica lavorava duramente, mettendosi da parte le provviste per l’inverno. Invece la cicala tutto il giorno non faceva altro che cantare. Arrivò l’inverno e la formica aveva di che nutrirsi, dato che durante l’estate aveva accumulato molto cibo. La cicala cominciò a sentire i morsi della fame, perciò andò dalla formica a chiederle se potesse darle qualcosa da mangiare. La formica le chiese: «Io ho lavorato duramente per accumulare tutto ciò; tu invece, che cosa hai fatto durante l’estate?» «Ho cantato» rispose la cicala. La formica allora esclamò: «E allora adesso balla!»

Quindi è questo il momento giusto per superare indenne il Natale e preparare le basi del percorso che ti porterà alla tua forma migliore….

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12 esercizi ipopressivi. Molto più di una ginnastica…

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COSA SONO GLI ESERCIZI IPOPRESSIVI

Gli esercizi ipopressivi sono specificamente progettati per migliorare la tonicità della muscolatura addominale in modo equilibrato e completo bilanciando addome,  bacino e perineo. Sono sicuri in presenza di diastasi e patologie a carico del pavimento pelvico perchè  non aumentano la pressione interna, favoriscono il riavvicinamento dei muscoli retti e il riposizionamento degli organi interni.
Grazie alle posture e alla respirazione che propongono, evitano la compressione tra le vertebre, impediscono la comparsa di lombalgia e dorsalgia e riducono in generale tutti i disturbi alla schiena.
 1. Elementi posturali di base

In ogni esercizio ipopressivo i piedi sono paralleli ad una certa distanza, la colonna vertebrale e il collo sono  allungati, il mento è ritratto verso l’interno. Il peso del corpo è spostato verso la punta dei piedi, le scapole sono separate il più possibile.
2. Attivazione addominale e apnea espiratoria
Con i gomiti piegati come nella foto e le punte delle dita attive e rigide appoggiate sulle anche, espira profondamente e dopo aver rilassato l’addome, apri le costole, in modo che l’addome “affondi” verso l’interno. In questa posizione mantieni l’apnea per 6-8 secondi.
3. Respira e solleva le mani all’altezza delle spalle
 
Inspira ed espira  e porta le mani all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Inspira ed espira profondamente, mantieni l’apnea espiratoria per 6-8secondi. Durante l’esercizio non perdere l’auto-allungamento, spingi con i gomiti verso l’esterno e separa bene le scapole.
4. Alza le braccia
Respira normalmente e alza le braccia  sopra la fronte come nella foto. Sbilancia il peso corporeo in avanti verso le dita dei piedi senza alzare i talloni. Resta in apnea per 6-8 secondi. Durante l’esercizio spingi forte con le mani, senza alzare le spalle.
5. A terra
In ginocchio e in flessione dorsale del piede, ripeti gli esercizi 2, 3 e 4.
6. Per sentire maggiormente l’attivazione addominale
In piedi, con le ginocchia semi-flesse come nell’immagine, metti le mani sulle cosce ma senza appoggiarti col peso del corpo su di esse.  In questa posizione, sposta il peso in avanti e posiziona la testa allineata con le vertebre lombari. La sensazione è quella di allungare la colonna al massimo. Quindi separa le scapole spingendo i gomiti verso l’esterno e tieni l’apnea per 6-8 secondi.
7. Sdraiata
Sdraiata a pancia in su, fletti le gambe e i piedi come mostrato nella fotografia. Metti le mani all’altezza dell’anca. Le dita si guardano mentre la base dei polsi e dei palmi spinge verso i piedi. Separa le scapole in modo che le braccia perdano il contatto con il terreno. Inspira ed espira profondamente. In apnea espiratoria inspira mentre apri le costole simulando l’inspirazione, ma senza lasciare entrare l’aria entrare.
8. Per sentire  più intensamente l’effetto ipopressivo
Solleva le braccia fino a quando le mani sono all’altezza del petto; le dita si guardano e spingono verso il cielo. Espira profondamente e apri le costole. Sentirai come l’attività muscolare percepita nella fascia addominale e nel pavimento pelvico non è volontaria: la pancia entra da sola e puoi sentire come si solleva il pavimento pelvico. Questo esercizio consente di sperimentare la sensazione ipopressiva con più intensità.
9. Ipopressivo dinamico

Alzati e fai un passo avanti per formare un angolo di quasi 90 gradi, sia con la gamba che rimane avanti che con quella lasciata dietro (affondo). Le braccia sono tenute nella stessa posizione descritta nella Figura 2. Senza appoggiare il ginocchio a terra, espira, facendo apnea e aprendo le costole. Mantieni l’apnea e stira le gambe inclinando il tronco in avanti e posizionando le braccia sopra la testa. Respira e ripeti l’esercizio cambiando la posizione delle gambe.
10. Seduta

Siediti con le gambe semi-flesse e la schiena dritta, metti le mani piegate su entrambi i lati del corpo (come nella foto 7). I piedi sono flessi. Allungati verso l’alto. Esegui l’apnea mentre aprite le costole.  
11. In quadrupedia

In quadrupedia, con gomiti e i piedi  leggermente flessi  distanti per circa 20 cm, allunga il tronco  in avanti Porta il mento verso lo sterno inarcando la colonna vertebrale.

12. Esercizio finale
Espira, mentre muovi il tuo corpo in avanti fino a quando le spalle sono più avanzate delle tue mani e i fianchi, davanti alle ginocchia. Le mani spingono contro il terreno e i gomiti spingono verso l’esterno. Esegui l’apnea mentre aprite le costole.
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NOTE GENERALI

Gli esercizi sono sempre eseguiti in una postura di allungamento: allunga il collo e la cervicale e ritrai il mento verso l’interno. Il peso del corpo deve andare leggermente in avanti verso la punta dei piedi, ma senza alzare i talloni
La disposizione delle braccia e delle mani rende facile aprire le costole per mantenere l’apnea il più a lungo possibile.  La massima separazione delle scapole è ricercata spingendo i gomiti verso l’esterno. Questo crea tensione nei bicipiti e tricipiti con i palmi delle mani verso il basso e le dita attive e dritte che puntano verso la testa.
Dopo aver tolto tutta l’aria dalla bocca eseguendo un’espirazione forzata, la glottide è bloccata, i muscoli addominali si rilassano e le costole si aprono. In questo modo si verifica un effetto di aspirazione e la pancia rientra visibilmente a causa della diminuzione della pressione interna. Dopo aver mantenuto l’apnea per 8-12 secondi, si inspira e l’aria viene rilasciata.
Una buona consulenza professionale è importante per fare una valutazione preventiva della tonicità della fascia addominale e del pavimento pelvico.  Ad esempio, se nel tossire la pancia spinge verso l’esterno invece di andare verso l’interno, è un sintomo che la fascia addominale non funziona correttamente.
Per notare gli effetti del metodo ipopressivo ci vogliono circa due mesi di pratica ben eseguita, un periodo che può raggiungere fino a sei mesi in alcuni casi. La costanza è fondamentale. Ogni sessione dovrebbe durare circa 20 minuti, con una frequenza di due giorni alla settimana nel primo mese di apprendimento, poi si può passare ad una frequenza giornaliera nei mesi successivi.
Le lezioni di gruppo di solito durano 30 minuti, a cui si aggiunge il preriscaldamento e la fase di relax finale. Quindi totale un ora circa. 

ORGANI INTERNI PIÙ PROTETTI

Questo metodo è una base eccellente per eseguire in modo sicuro qualsiasi tipo di attività fisica, in quanto agisce sul tutto il “core” . La fascia addominale gestisce tutte le tensioni e le pressioni del corpo, soprattutto nella donna durante la gravidanza, un processo che lascia questi muscoli addominali rilassati e separati dalla cosiddetta linea dell’alba (diastasi).
Il metodo ipopressivo riesce a correggere questa separazione lavorando esclusivamente su questa zona addominale senza creare pressione e dando sollievo a tutti gli organi. La funzione della fascia addominale può essere suddivisa in tre livelli di prestazioni, come se si trattasse di una scala in cui non è possibile accedere al secondo gradino se non si è salito il primo.
Il primo livello garantisce la funzione di protezione interna degli organi e la risposta di contrazione agli aumenti di pressione intra-addominale . Un secondo livello dà stabilità all’area e fornisce una corretta trasmissione di forze tra gli arti e il centro del corpo. Infine, un terzo livello garantisce che i muscoli addominali generino movimenti corretti e in sinergia.
Nel caso in cui la fascia addominale è carente nel gestire la prima funzione anche le altre saranno compromesse, e questo può generare il rischio di ernie addominali, inguinali, ombelicali e persino vaginali. Gli esercizi ipopressivi funzionano in modo equilibrato e completo allenando tutte le funzioni e i livelli di prestazione descritti.
Questi sono gli esercizi addominali più sani perché tonificano la fascia addominale proteggendo la schiena. In un mese di esercizi ipopressivi si ottiene un miglioramento posturale, un riposizionamento dell’asse di gravità e un riequilibrio della curvatura lombare, cervicale e dorsale.
La sensazione di comfort posturale aumenta in modo significativo. Inoltre, grazie all’attivazione del centro pneumotassico, il centro respiratorio che controlla tutti i muscoli coinvolti nella respirazione, si innesca una secrezione di dopamina (morfina naturale del corpo) e si normalizzano le tensioni muscolari e corporee, che vengono poi migliorate con una visualizzazione rilassante che viene eseguita alla fine di ogni sessione.

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Scopri di più sulla Ginnastica Ipopressiva

articolo di  Silvia Díez

Tradotto da https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/12-ejercicios-hipopresivos_5265/12

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posturale

EVOLUZIONE DEGLI ESERCIZI ADDOMINALI

La pratica dell’esercizio fisico per il miglioramento dell’estetica e della salute è un fatto che pone le sue radici nell’automatizzazione delle fabbriche. I lavori nelle imprese provocano un aumento della sedentarietà e si cerca, attraverso l’esercizio, di diminuire gli effetti della mancanza di attività fisica. La prescrizione di esercizi fisici per ottenere questi obbiettivi, segue l’evoluzione che le conferiscono le ricerche che sorgono in questo ambito. La breve esperienza e le poche investigazioni fanno si che nella pratica si osservino professionisti consigliare determinati esercizi senza conoscere esattamente le azioni muscolari e gli effetti secondari che implicitamente determinano. Si ripropone uno stereotipo perché si è sempre fatto così (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005).
Gli esercizi addominali tradizionali ne sono un chiaro esempio. Il principale obbiettivo estetico che si pretende raggiungere realizzandoli è la diminuzione del giro vita. Ma questi sono esercizi che numerosi ricercatori (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998) hanno dimostrato sollecitare soprattutto il retto dell’addome. Ciò richiama straordinariamente l’attenzione poiché questo muscolo non ha nessuna influenza sulla riduzione del perimetro del punto vita !
L’evoluzione della realizzazione e prescrizione degli esercizi addominali ha variato l’ampiezza del movimento durante gli anni. All’inizio i classici esercizi: in posizione di decubito supino, con le ginocchia estese, si realizzava un’elevazione completa del tronco per cercare di toccare con le dita delle mani quelle dei piedi, oppure si portavano gli arti inferiori a 90°, per poi abbassarli tornando a terra.
Esercizio addominale con movimento lungo

Dopo pochi anni si constatò il pericolo che costituivano i gravi accorciamenti muscolari che provocavano. Così si lasciarono da parte questi esercizi per prescrivere alcune  controllate flessioni del tronco o del bacino a determinati angoli nei quali si certificava che la maggior parte dello sforzo era a carico del retto addominale (Sarti Martínez M.A., 1996; Tous Fajardo, J. 1998)

Esercizio addominale con movimento corto

Con la pratica di questi esercizi classici si ottiene un addome duro quando si mette volontariamente in tensione il retto addominale. Questo muscolo è allenato dinamicamente, con molte ripetizioni e resistenze, ottenendo un incremento della sua forza. L’inconveniente di cui si lamentano le persone che praticano questi esercizi è che, quando sono a riposo, notano un addome più prominente, più pancia soprattutto nella zona sub-ombelicale. Probabilmente se si toccano il ventre a riposo, nella zona laterale noteranno che il tono di base della fascia addominale è basso.

La risposta del perché succede questo ci ha impiegato più di 23 anni ad arrivare ed è stato da parte del dr.Caufriez che verificò che gli esercizi addominali tradizionali provocano un aumento della pressione intra-addominale, cioè sono IPERPRESSIVI. L’iperpressione addominale si fa notare nei muscoli della fascia e questi, attraverso la reiterata ripetizione degli esercizi iperpressivi, diminuiscono il loro tono di base per adattarsi all’aumento di pressione.

Con gli esercizi tradizionali si ottiene un retto dell’addome più forte, capace di sollevare il tronco e/o il bacino velocemente, contro resistenza e che può affrontare numerose ripetizioni però, disgraziatamente, si ottiene una diminuzione del tono di riposo dei principali muscoli che stabilizzano la colonna lombare e sostengono gli organi interni, cioè la fascia addominale e il perineo 

Dopo gli esercizi addominali tradizionali, cercando una soluzione a questa questione, si sono consigliati esercizi isometrici pensando che così si potesse ridurre il giro vita e aumentare il tono degli addominali. Il semplice uso di un manometro però rivela che, allo stesso modo, ciò porta ad aumentare la pressione intra-addominale, obbligando la fascia e il pavimento pelvico a diminuire il proprio tono e la capacità di espletare le proprie funzioni. Se a tutto ciò si aggiunge la contrazione volontaria della fascia addominale e del perineo, la pressione addominale aumenta come fa quando stringiamo tra le mani un palloncino gonfio. Questo aumento sarà ugualmente responsabile della diminuzione del tono di base della fascia addominale e del pavimento pelvico.
Da alcuni anni metodi come il Pilates hanno riscattato gli esercizi addominali. Per evitare gli effetti negativi dell’iperpressione che provocano, alcuni professionisti suggeriscono di realizzare una contrazione volontaria del perineo o dei muscoli che fanno da fascia addominale. Si consiglia di chiudere le coste, di portare l’ombelico verso la colonna, si fa uno “scoop”, si contraggono il muscolo trasverso e il perineo volontariamente. Queste azioni provocano un aumento anche maggiore della pressione intraaddominale e la fascia e il perineo si debiliteranno più in fretta. Di nuovo accade la stessa cosa di quando si stringe un palloncino tra le mani, ne aumenta la pressione interna.
Gli aumenti di pressione addominale spingono contro la fascia ed il perineo, fanno si che essi si adattino a lasciare spazio (come succede quando c’è un problema infiammatorio o un’infezione addominale: i muscoli si rilassano affinché l’infiammazione possa aver luogo) e che diventino ipotonici. Questa diminuzione del tono di base e le spinte reiterate che riceve la vescica con la ripetizione degli esercizi addominali, sono tra le principali cause dell’incontinenza urinaria da sforzo, (Amostegui, J. M., 1999) dei prolassi genitali (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001), della stitichezza e delle disfunzioni sessuali (P. Jáuregui, 1998). Gli esercizi iperpressivi provocano questi effetti specialmente nella donna, in quanto anatomicamente ha una zona di ernia (o fuoriuscita) nel suo perineo, la vaginaE’ facile immaginare ciò che succede se si praticano esercizi iperpressivi durante il post-parto, quando il pavimento pelvico e la fascia addominale sono molto deboli: in questo momento i prolassi genitali saranno praticamente inevitabili.
Nuria Sans specialista in fisioterapia uroginecologica dell’ Istituto Dexeus di Barcellona ribadì categoricamente che fare addominali indebolisce il perineo delle donne e a corto-medio termine provoca loro incontinenza urinaria.
Bernardette de Gasquet, medico uroginecologo, nel suo libro “Addominali: fermate il massacro” fornisce dati molto interessanti circa i pericoli degli esercizi addominali tradizionali.
E’ normale prescrivere esercizi addominali per prevenire, risolvere o alleviare patologie di origine lombare come lombalgie o protusioni discali. Si deve tener presente che quando si realizzano gli esercizi tradizionali si genera un aumento della pressione intra-addominale, si spingono la fascia e il perineo verso l’esterno e questi smettono di compiere la loro funzione. La fascia presenterà meno tono di base e sosterrà meno efficacemente la colonna. Inoltre anche la colonna accuserà questo aumento di pressione sui dischi intervertebrali e sulle vertebre. Si indica l’iperpressione come causa di problemi a carico di queste strutture. Per risolvere questo problema, bisogna cercare degli esercizi che diminuiscano la pressione intra-addominale, che decoattino le strutture articolari della colonna e che conferiscano stabilità lombare.
Mi preme sottolineare che è importante tener presente che l’obbiettivo che si pretende raggiungere con la pratica degli esercizi addominali è disporre di una fascia più tonica, che doni una riduzione visibile e quantificabile del girovita in condizioni di riposo e un aumento di stabilità della colonna lombare. Ciò significa
aumentare il tono di riposo dei muscoli trasverso dell’addome e obliqui, non attraverso l’attivazione di fibre muscolari volontarie ma grazie ad un’attivazione riflessa, involontariaIl tono muscolare si può definire come la resistenza che il tessuto muscolo-connettivo oppone allo stiramento passivo.
Questo dipende dal sistema piramidale ed extrapiramidale, dai riflessi miotattici spinali e dalla caratteristica visco-elastica del tessuto stirato. L’ipertonia è un aumento del tono del tessuto muscolo-connettivo allo stiramento passivo, senza lesioni organiche del sistema nervoso, risultato dall’aumento della risposta riflessa spinale e dalla modifica del controllo centrale piramidale ed extrapiramidale (schema posturale o corporeo). Come conseguenza diciamo che un muscolo è ipotonico quando, senza che esista una lesione organica nervosa, incontriamo una resistenza insufficiente a un suo stiramento passivo. Per aumentare il tono muscolare si dovrà agire sul sistema piramidale ed extrapiramidale cercando esercizi che attivino in maniera involontaria questa muscolatura.
L’inefficacia e pericolosità degli esercizi addominali tradizionali, l’iperpressione esercitata sul perineo porta a conseguenze molto negative. La muscolatura del pavimento pelvico cede sotto questa spinta, diminuisce il suo tono e diventa incapace di sostenere gli organi interni (vescica, utero e retto), di controllare il contenimento dell’urina, delle feci e di ammortizzare le pressioni. Risultato: incontinenza, stitichezza e prolassi genitali. Inoltre questo indebolimento del perineo provoca, tanto nelle donne che negli uomini, disfunzioni sessuali dovute alla diminuzione della vascolarizzazione e della sensibilità in questa zona. Nell’uomo, la resistenza durante l’atto sessuale può calare e la donna può notare una diminuzione dell’intensità dei suoi orgasmi o non raggiungerli affatto.
Sono molte le pubblicazioni che confermano gli effetti dannosi dell’aumento di pressione generato dalla pratica dell’esercizio fisico, concretamente degli esercizi addominali. Già nel 1999 Amostegui J.M. scriveva: Tra i fattori eziologici che provocano l’incontinenza urinaria, si considera come il più importante l’aumento della pressione intra-addominale causato dalla scorretta pratica sportiva o dall’abuso di esercizi addominali, situazione che incide sul pavimento pelvico provocando il degrado progressivo dello stesso e rendendolo incapace di contenere (Archivos de Medicina del Deporte, pag 644, Vol XVI, num 74 ) Gli esercizi iperpressivi sono la causa principale di diminuzione di tono del perineo, così evidenzia uno studio realizzato nel 2005 dal dr. Caufriez che conclude che 
la pratica regolare di esercizio fasico (aerobica, fitness, spinning…) è iperpressiva e diminuisce significativamente il tono del pavimento pelvico (p=0’0001) in media di un 20% dopo un mese di pratica.
In questo stesso studio si dimostra che durante lo sforzo si produce un aumento di pressione intra-addomnale con un coefficiente di variazione pari al 400%. Negli studi e ricerche realizzati da Marcel Caufriez (2005) si dimostra che la metà delle insegnanti di fitness esaminate in Belgio presentano prolassi genitali di I o II grado e incontinenza urinaria. Ci sono studi che dimostrano di fatto la relazione diretta tra sport e pratica di esercizio fisico e disfunzioni del perineo nella donna causate dall’aumento di pressione che provocano. Uno di questi, realizzato su 179 donne tra i 14 e i 35 anni, mostra un 31% di incontinenza urinaria di donne sportive contro a un 2,85% in sedentarie. (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001) Se è vero ciò che menziona Blandine Calais nel suo libro “Il perineo femminile e il parto”, cioè “…prima di lavorare concretamente sulla muscolatura addominale bisogna prendere coscienza dell’azione muscolare del perineo, che è molto più fine ma non meno importante. Si può sincronizzare con il diaframma e muoverli simultaneamente durante la respirazione”. Bisogna tener presente che gli esercizi addominali tradizionali provocano una diminuzione del tono di riposo del perineo e che le fibre responsabili di aumentarlo sono fibre rosse, a contrazione involontaria e molto piccoleServe a poco fare i classici esercizi di Kegel, contrarre volontariamente il pavimento pelvico. Con questo tipo di azione sollecitiamo fibre di maggior dimensione, che potremmo definire più bianche, le quali aumenteranno la forza ma non il tono di riposo, per il quale sono necessarie fibre a contrazione involontaria, con un altro tipo di innervazione. Se pretendiamo evitare gli effetti negativi che gli esercizi addominali classici determinano a questo livello realizzando una contrazione volontaria del perineo, continueremo a provocare un’iperpressione intra-addominale che diminuirà il tono della fascia e, come conseguenza dell’orientamento dei vettori di pressione, determinerà un’ipotonia del pavimento pelvico.
Bisogna considerare infine che sono molto poche le occasioni della vita quotidiana in cui realizziamo un’azione dinamica come quella degli esercizi addominali, che si ripetono centinaia di volte nelle palestre, negli sport, nella pratica fisica, in decubito supino, come le elevazioni del tronco, crunch o roll-up. Se non c’è un interesse specifico (sportivo) ad aumentare la forza di questa muscolatura, conviene pensare se vale la pena correre tanti rischi. Bisogna creare esercizi che attivino in forma riflessa la fascia addominale e il perineo senza aumentare la pressione intra-addominale. Con questo tipo di contrazione si aumenterà il tono muscolare di base, ottenendo che le due strutture espletino correttamente le loro funzioni. Ciò si realizza creando una situazione di ipopressione addominale attraverso posizioni e movimenti sviluppati dal Metodo Caufriez, il Reprocessing Soft Fitness, Rieducazione Sistemica Funzionale o Fitness Ipopressivo© basato sulla Ginnastica Addominale Ipopressiva©.

IPOPRESSIVA: INNOVAZIONE E RIVOLUZIONE PER IL PAVIMENTO PELVICO

Negli ultimi tempi la ginnastica ipopressiva si è affermata come un nuovo metodo rivoluzionario per la tonificazione e riabilitazione del pavimento pelvico e della fascia addominale.
La ginnastica ipopressiva agisce in modo efficace considerando la struttura istologica di queste parti. Il pavimento pelvico è costituito per l’80% di tessuto connettivo (collagene I, III e IV) e solo il 20% di fibre muscolari, per lo più fibre di tipo I (80% delle fibre muscolari).
La fisiologia del pavimento pelvico ci suggerisce quindi che l’opzione terapeutica più appropriata è un trattamento che aumenta il tono complessivo delle strutture costituite dal perineo: tessuto connettivo soprattutto e fibre muscolari di tipo I.
Negli esercizi di contrazione volontaria (Kegel) l’attenzione viene posta principalmente sul sistema di sostegno attivo del pavimento pelvico cioè la COMPONENTE MUSCOLARETuttavia, per ottenere un equilibrio e flessibilità ottimale delle strutture pelviche, si deve dare attenzione all’altro sistema di sostegno del pavimento pelvico, ovvero quello passivo, specificamente il TESSUTO CONNETTIVO. Gli esercizi ipopressivi sono un valido strumento per migliorare entrambi i sistemi: passivo e attivo.
È importante ricordare che il pavimento pelvico fa parte del nostro CORE o CENTRO DI STABILITA’. Il CORE è composto:
  • dal diaframma (in alto)
  • il pavimento pelvico (in basso)
  • gli addominali (anteriormente)
  • i lombari (posteriormente).
Questo insieme di muscoli lavora in modo sinergico per stabilizzare la colonna vertebrale ed aiutare nel meccanismo respiratorio. Uno squilibrio muscolare o eccesso di tono in qualsiasi parte del core può avere delle ripercussioni dirette su tutta la struttura.  Inoltre il pavimento pelvico è coordinato in forma sinergica con il movimento respiratorio. La rieducazione dello schema respiratorio potrà aiutare a migliorare la nostra stabilizzazione centrale e allo stesso tempo migliorare la funzione del pavimento pelvico.
La ginnastica ipopressiva è un programma posturale e respiratorio i cui obiettivi principali sono la rieducazione degli schemi e della funzione respiratoria e il riequilibrio posturale. Esso consiste in una ampia serie di tecniche respiratorie e tecniche di rieducazione posturale e ad oggi è l’approccio più completo al trattamento del pavimento pelvico e di tutto il core.
Affidati a questo programma, agire sulle strutture specifiche del pavimento pelvico e mantenere un equilibrio fra le sue componenti fasciali e muscolari è di fondamentale importanza per ottenere risultati.
Vieni a provare!
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PESI E AUMENTO DI VOLUME NELLA DONNA

Le donne spesso decidono di non allenarsi con i pesi per la paura di crescere troppo muscolarmente e assumere le sembianze di un uomo, ma è molto difficile che ciò avvenga per una donna. Mettere su chili di massa magra per una donna è più difficile perchè il suo rapporto ormonale tra testosterone ed estrogeni è sbilanciato dal punto di vista dell’acquisto di nuovo muscolo. I carichi che riesce a sollevare inoltre danno stimoli, sia meccanici che metabolici, insufficienti per una risposta ipertrofica. Molto spesso l’aumento della forza è a carico della componente nervosa e della coordinazione.

La donna può e deve fare allenamenti contro resistenza (pesi) se il suo obiettivo è quello di ottenere una maggiore tonicità e quindi delle belle forme. Fare ore interminabili di gag ,di spinning o zumba può essere utile a sfogare stress ed energie ma dal punto di vista dell’estetica dà pochi risultati.

D’altra parte è anche vero che l’allenamento con i pesi per la donna può comportare eccessivo aumento del volume degli arti. Questo aumento di volume non è il risultato di un eccessivo aumento della massa muscolare ma dell’acqua all’interno di essa dovuta a ragioni diverse, tra cui:

  • Tagli drastici di calorie

  • Non adeguata assunzione di proteine

  • Tagli drastici di carboidrati e/o grassi

  • Allenamenti eccessivi per velocizzare il raggiungimento degli obiettivi

L’allenamento e l’adeguamento alla dieta nella donna devono essere programmati, controllati e graduali. Una dieta e un allenamento scorretti possono portare a metabolizzare in modo non ottimale i macronutrienti, ad incorrere in una risposta infiammatoria eccessiva e ad una insulino resistenza nella cellula muscolare. L’incapacità di gestire il glucosio richiama acqua nella parte interstiziale delle cellule provocando inevitabile aumento di ritenzione idrica, e quindi di volume, ma non di muscolo.

IL FITNESS PER LA DONNA

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Il corpo femminile può e, per molti aspetti deve, essere allenato al pari di un corpo maschile, ma occorre avere alcuni accorgimenti particolari legati principalmente alle fasi ormonali particolari che la donna attraversa durante il mese, l’anno e l’intera vita.

Le fasi del ciclo mestruale possono indurre ad una riduzione delle abilità coordinative, della forza, della gestione delle risorse energetiche e ad una diversa distribuzione dei liquidi corporei. La pressione, la mobilità articolare, l’infiammazione, sono fattori che possono ripercuotersi sulla performance. Alcune fasi del ciclo invece sono migliori per ottenere il massimo risultato dall’allenamento. Conoscere questi aspetti permette di raggiungere i risultati desiderati in modo mirato e senza incorrere in situazioni di stress che possono scatenare ulteriori reazioni ormonali in opposizione al raggiungimento dell’obiettivo (cortisolo).

Fondamentale è innanzitutto individuare obiettivi realistici e realizzabili in funzione della propria condizione di partenza e comprendere quindi che ogni persona ha la propria genetica e non è uguale alle altre. Il binomio DIETA + ALLENAMENTO non garantisce al 100% di ottenere il fisico di una fitness model ma è la formula unica e necessaria a farti diventare LA MIGLIOR TE STESSA POSSIBILE!

Ovviamente per ottenere la migliore te tessa possibile dovrai impegnarti, concentrarti sull’obiettivo, non cercare scorciatoie e non fidarti di chi ti promette risultati rapidi senza spendere una goccia di sudore o senza mettere in discussione le tue abitudini….

Ti senti determinata a migliorare te stessa? Prenota subito il tuo colloquio informativo senza impegno e valuta tu stessa se PTSTUDIODONNA è la soluzione adatta a te.

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RITENZIONE IDRICA

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La ritenzione idrica è un problema esistenziale che affligge milioni di donne nel mondo, le loro   GINOCCHIA – COSCE – GLUTEI

Si tratta di un ristagno consistente di liquidi nella parte interstiziale (cioè tra le cellule). Le cause di questo ristagno intracellulare possono essere molteplici: ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari.

Spesso “parlare di cellulite è un tema delicato”, come se si trattasse di una malattia terminale all’ultimo stadio. Non a caso infatti, il business della cellulite è uno dei più grandi al mondo. Di fatto non esistono soluzioni veloci a problemi esistenti da lungo tempo. Il suo approccio deve essere multifattoriale e costante. Puoi metterti una crema drenante ma a parte i soldi ti drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol), una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto.. Segui queste indicazioni:

ALLENAMENTO

  • Aumentare la massa muscolare Una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracelullare. Con una migliore ridistribuzione il corpo sembrerà più tonico, magro e non flaccido. Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento, in particolare quello contro resistenze (quindi niente allenamenti coi pesetti ad altissime ripetizioni ma allenamenti mirati all’ipertrofia muscolare per “tonificare” veramente). Per combattere la ritenzione idrica sulle gambe non bisogna aver paura d’avere una buona massa muscolare!

  • Migliorare il ritorno venoso Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Per questo è importante fare dei test d’allungamento per verificare che i muscoli, ma soprattutto la fascia non siano retratti. Meno il collagene stringerà i vostri tessuti e più facilmente il ritorno venoso verrà aiutato. La fascia deve mantenere comunque la sua componente elastica, quindi stretching in catena si, ma senza esagerare e solo se c’è una reale necessità.

  • Potenziare la pompa muscolare Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso, quando camminiamo, o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco. Per mantenere una buona massa consiglio sessioni di corsa a ritmo elevato (scatti) e basso impatto. Evitate di stare sia troppo seduti ma anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perchè non stimolano la volta plantare. Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente.

  • Liberare il diaframma Il ritorno venoso trova il suo ultimo ostacolo a livello del diaframma respiratorio. Per questo può essere utile controllare che non sia bloccato in espirazione o in inspirazione e che la nostra respirazione segua il normale decorso diaframmatico-toracico e non avvenga esclusivamente in uno dei due settori. Lo stress è un fattore deleterio, accorcia la respirazione e blocca il diaframma. Concediti momenti di relax. Ottima la ginnastica ipopressiva

ALIMENTAZIONE

  • Controllo dell’insulina Tra i diversi ormoni che intervengono nell’equilibrio idrosalino, l’insulina è forse quello più facilmente influenzabile e che ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna. Migliorare il controllo dell’insulina tenendo sotto controllo il carico glicemico ed insulinico dei pasti (non l’indice glicemico) aiuta a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.

  • Dieta ricca di potassio, magnesio e giusta di sodio Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali i quali invece hanno molto sodio e poco potassio e magnesio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, visto che la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare. ATTENZIONE A NON ELIMINARE COMPLETAMENTE IL SODIO!!! Se lo togliamo il corpo stimolerà l’aldosterone (un ormone che regola i fluidi corporei) che tratterrà tutta l’acqua possibile. Conviene assumere ogni litro d’acqua che beviamo (in media), un grammo di sale. A toglierlo completamente peggioriamo la situazione, come a smettere di idratarci correttamente.

  • Rispettare la quota proteica Le proteine aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, chi non ne assume a sufficienza: almeno 0,9-1g/Kg, più facilmente ne soffrirà. Le proteine di trasporto richiamano i liquidi interstiziali e generalmente i protidi aiutano l’anabolismo cellulare. Per questo aumentare leggermente la propria quota proteica (senza esagerare), soprattutto con l’abbinamento coi pesi, facilita la risoluzione del problema. Attenzione comunque a non fare diete iperproteiche povere di grassi e carboidrati. Se le proteine sono alte e gli altri macronutrienti bassi, abbiamo l’effetto contrario, dopo qualche settimana, i muscoli si svuotano ed aumenta l’acqua sottocutanea.

  • Vitamine Assicurarsi d’assumere frutta e verdura permette d’essere sicuri d’avere una buona dose di vitamina C. Se il suo rapporto con la A e la E è ottimale avremo una buona azione sulla formazione del collagene e sul buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l‘infiammazione silente, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica. Assumi in ogni caso un grammo di vitamina C al giorno (NON un multivaminico qualsiasi. I dosaggi dei multi-vitaminici europei sono ridicoli. L’integrazione vitaminica ha senso solo se ad alto dosaggio). Integra con OMEGA 3 (solo 3, non 3-6-9) assumendo circa di 2 grammi di EPA e di un grammo di DHA al giorno. Integra a colazione un buon multivitaminico ad alto dosaggio (senza caffeina e senza eccitanti!).

  • Bere acqua Molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione (fenomeno molto raro) ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, dà un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi.  Aumentare invece gradualmente l’acqua assunta, soprattutto se viene non solo in forma liquida ma anche attraverso frutta e verdura, aiuta il corpo a liberarsene. Arrivare a bere 2,5-3l al giorno è un primo traguardo.

  • Alimenti drenanti naturali Alimenti drenanti naturali quali asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, anguria, possono aiutarvi a liberarvi dai liquidi in eccesso.

Ricordati che occorre pazienza e costanza e che solo il controllo di tutto l’insieme di questi comportamenti può aiutarti ad ottenere buoni risultati.

PTSTUDIODONNA

[/cmsms_text][cmsms_button button_link=”https://www.ptstudiodonna.it/contatti/” button_target=”self” button_text_align=”center” button_font_weight=”normal” button_font_style=”normal” button_icon=”cmsms-icon-user-famale” button_border_style=”solid” button_bg_color=”#f40297″ button_text_color=”#ffffff” button_border_color=”#ffffff” button_bg_color_h=”#ffffff” button_text_color_h=”#f40297″ animation_delay=”0″]CONTATTI[/cmsms_button][/cmsms_column][/cmsms_row]

ACQUA! Migliora il metabolismo e la performance

Se vogliamo migliorare la nostra composizione, l’idratazione corporea è il primo elemento da non sottovalutare nell’alimentazione.

Quando si parla di alimentazione e sport si fa molta attenzione ai macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) da assumere e con quale timing e ci si dimentica che l’acqua (l’idratazione) è il vero parametro fondamentale che influenza la performance.

Vuoi essere sicura di poterti allenare al 100%? Ottimizza la tua idratazione corporea.

Più sei idratata e più resti giovane perchè più scambi metabolici avvengono nelle tue cellule e più il metabolismo rimane alto.

Non solo è importante essere idratati sufficientemente ma è anche fondamentale mantenere il rapporto corretto tra ICW ed ECW. L’acqua totale nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in uno scompartimento intracellulare (ICW 60%) ed uno extracellulare (ECW 40%). Purtroppo questo rapporto è molto difficile da valutare con correttezza a meno che tu non abbia una macchina biopedenziometrica valida per valutarlo (da PTStudioDonna puoi fare un test impedenziometrico preciso, attenzione ! se l’esame è effettuato in piedi su una bilancia ha una % d’errore enorme.

Alcune domande però possono permetterti di valutare il tuo stato:

  • di che colore è normalmente l’urina, soprattutto appena ti alzi?

  • lo stimolo della sete è percepibile più volte durante il giorno?

  • senti l’esigenza d’andare in bagno appena bevi?

Immagina di essere una pianta a cui non viene data acqua da settimane. Il terreno è secco e appena la annaffierai l’acqua si riverserà nel piattino sottovaso e non verrà assorbita dalla terra arida. E’ quello che ti succede se non sei abituata a bere. Appena bevi un pò di più senti l’esigenza quasi immediata di andare in bagno. Più sarà idratato il terreno e la pianta abituata a ricevere acqua e più le radici, e cosi le tue cellule, saranno pronte e abituate a gestire e sfruttare l’acqua per i propri processi vitali.

Queste semplici considerazioni dovrebbero iniziare a farti riflettere su come il tuo corpo sta gestendo l’acqua che introduce.

L’idratazione corporea, la quantità di acqua nel nostro corpo, è ovviamente influenzata da tantissimi fattori (ormoni, minerali, vitamine, ecc) ma il senso della sete si allena: meno bevi e meno percepirai il bisogno di farlo.

La corretta idratazione passa anche dal cibo che ingerisci. Assumi acqua da frutta e verdura e il contenuto di fibre, minerali e vitamine di questi alimenti farà si che l’acqua sia assorbita e mantenuta dall’organismo molto più facilmente, migliorando la tua idratazione, l’aspetto del tuo corpo e la tua performance.

ALLENA LA TUA SETE!

RIPRENDERE AD ALLENARSI DOPO LA PAUSA ESTIVA

Un paio di settimane di pausa non creano danni alla muscolatura anzi, se sono state ben programmate possono aiutare il corpo e la mente a recuperare le energie dopo un anno di allenamenti.

Tornare dalle vacanze e riprendere subito però potrebbe essere demotivante, perché potrebbe capitare di non riuscire più a utilizzare i carichi raggiunti prima dello stop.
Un buon approccio è quello di aumentare gradualmente carico e volume per le prime 2 settimane, a seconda di quanto si è rimasti fermi. Maggiore la pausa, maggiore il periodo di ricondizionamento.
Si può partire con un paio di allenamenti con il 50% del volume e il 70% dei carichi utilizzati nell’ultima scheda. Il poco volume permetterà di riuscire a capire da subito quanto ci si è allontanati dai carichi allenanti durante la pausa.
Se ci si sente in forma dalla 3 settimana si può passare ad un volume del 75% e a carichi intorno all’85%. Se invece non ci si sente ancora pronti a riprendere, occorre aumentate gradatamente il volume e i carichi per ancora una settimana, per riprendere poi la quarta settimana con la scheda che avevate abbandonato. Questo assicura il non incorrere sin da subito in situazioni di stress appena recuperate e affrontare la nuova stagione con lo spirito giusto.
L’ideale inoltre è iniziare con un approccio full body per ricondizionare in modo completo tutto il corpo, per poi passare a sessioni di allenamento mirate ai gruppi muscolari.
Buona ripresa a tutte!

MAL DI SCHIENA? Allena il muscolo trasverso con la GINNASTICA IPOPRESSIVA

Il muscolo trasverso è il più importante muscolo addominale dal punto di vista funzionale in quanto

  • è compressore dei visceri: attraverso la sua contrazione è in grado di appiattire la parete addominale
  • è stabilizzatore del rachide lombare e diminuisce gli stress vertebrali

Questo muscolo si contrae anticipatamente e in maniera inconscia durante il movimento degli arti superiori e inferiori nella vita quotidiana stabilizzando il bacino e la zona lombare.

L’allenamento di questo muscolo può avvenire quindi solo in maniera riflessa attraverso tecniche di respirazione e posturali specifiche come la GINNASTICA IPOPRESSIVA.

Se questo muscolo risulta troppo debole o scarsamente attivo si verifica dolore di schiena cronico. Alla luce di ciò un suo ottimale trofismo e un suo corretto timing di attivazione sono di fondamentale importanza per la salute della schiena e dei dischi intervertebrali.

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