Agosto 2019

Le donne spesso decidono di non allenarsi con i pesi per la paura di crescere troppo muscolarmente e assumere le sembianze di un uomo, ma è molto difficile che ciò avvenga per una donna. Mettere su chili di massa magra per una donna è più difficile perchè il suo rapporto ormonale tra testosterone ed estrogeni è sbilanciato dal punto di vista dell’acquisto di nuovo muscolo. I carichi che riesce a sollevare inoltre danno stimoli, sia meccanici che metabolici, insufficienti per una risposta ipertrofica. Molto spesso l’aumento della forza è a carico della componente nervosa e della coordinazione.

La donna può e deve fare allenamenti contro resistenza (pesi) se il suo obiettivo è quello di ottenere una maggiore tonicità e quindi delle belle forme. Fare ore interminabili di gag ,di spinning o zumba può essere utile a sfogare stress ed energie ma dal punto di vista dell’estetica dà pochi risultati.

D’altra parte è anche vero che l’allenamento con i pesi per la donna può comportare eccessivo aumento del volume degli arti. Questo aumento di volume non è il risultato di un eccessivo aumento della massa muscolare ma dell’acqua all’interno di essa dovuta a ragioni diverse, tra cui:

• Tagli drastici di calorie

• Non adeguata assunzione di proteine

• Tagli drastici di carboidrati e/o grassi

• Allenamenti eccessivi per velocizzare il raggiungimento degli obiettivi

L’allenamento e l’adeguamento alla dieta nella donna devono essere programmati, controllati e graduali. Una dieta e un allenamento scorretti possono portare a metabolizzare in modo non ottimale i macronutrienti, ad incorrere in una risposta infiammatoria eccessiva e ad una insulino resistenza nella cellula muscolare. L’incapacità di gestire il glucosio richiama acqua nella parte interstiziale delle cellule provocando inevitabile aumento di ritenzione idrica, e quindi di volume, ma non di muscolo.

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Il corpo femminile può e, per molti aspetti deve, essere allenato al pari di un corpo maschile, ma occorre avere alcuni accorgimenti particolari legati principalmente alle fasi ormonali particolari che la donna attraversa durante il mese, l’anno e l’intera vita.

Le fasi del ciclo mestruale possono indurre ad una riduzione delle abilità coordinative, della forza, della gestione delle risorse energetiche e ad una diversa distribuzione dei liquidi corporei. La pressione, la mobilità articolare, l’infiammazione, sono fattori che possono ripercuotersi sulla performance. Alcune fasi del ciclo invece sono migliori per ottenere il massimo risultato dall’allenamento. Conoscere questi aspetti permette di raggiungere i risultati desiderati in modo mirato e senza incorrere in situazioni di stress che possono scatenare ulteriori reazioni ormonali in opposizione al raggiungimento dell’obiettivo (cortisolo).

Fondamentale è innanzitutto individuare obiettivi realistici e realizzabili in funzione della propria condizione di partenza e comprendere quindi che ogni persona ha la propria genetica e non è uguale alle altre. Il binomio DIETA + ALLENAMENTO non garantisce al 100% di ottenere il fisico di una fitness model ma è la formula unica e necessaria a farti diventare LA MIGLIOR TE STESSA POSSIBILE!

Ovviamente per ottenere la migliore te tessa possibile dovrai impegnarti, concentrarti sull’obiettivo, non cercare scorciatoie e non fidarti di chi ti promette risultati rapidi senza spendere una goccia di sudore o senza mettere in discussione le tue abitudini….

Ti senti determinata a migliorare te stessa? Prenota subito il tuo colloquio informativo senza impegno e valuta tu stessa se PTSTUDIODONNA è la soluzione adatta a te.

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La ritenzione idrica è un problema esistenziale che affligge milioni di donne nel mondo, le loro   GINOCCHIA – COSCE – GLUTEI

Si tratta di un ristagno consistente di liquidi nella parte interstiziale (cioè tra le cellule). Le cause di questo ristagno intracellulare possono essere molteplici: ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari.

Spesso “parlare di cellulite è un tema delicato”, come se si trattasse di una malattia terminale all’ultimo stadio. Non a caso infatti, il business della cellulite è uno dei più grandi al mondo. Di fatto non esistono soluzioni veloci a problemi esistenti da lungo tempo. Il suo approccio deve essere multifattoriale e costante. Puoi metterti una crema drenante ma a parte i soldi ti drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol), una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto.. Segui queste indicazioni:

ALLENAMENTO

• Aumentare la massa muscolare Una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracelullare. Con una migliore ridistribuzione il corpo sembrerà più tonico, magro e non flaccido. Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento, in particolare quello contro resistenze (quindi niente allenamenti coi pesetti ad altissime ripetizioni ma allenamenti mirati all’ipertrofia muscolare per “tonificare” veramente). Per combattere la ritenzione idrica sulle gambe non bisogna aver paura d’avere una buona massa muscolare!

• Migliorare il ritorno venoso Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Per questo è importante fare dei test d’allungamento per verificare che i muscoli, ma soprattutto la fascia non siano retratti. Meno il collagene stringerà i vostri tessuti e più facilmente il ritorno venoso verrà aiutato. La fascia deve mantenere comunque la sua componente elastica, quindi stretching in catena si, ma senza esagerare e solo se c’è una reale necessità.

• Potenziare la pompa muscolare Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso, quando camminiamo, o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco. Per mantenere una buona massa consiglio sessioni di corsa a ritmo elevato (scatti) e basso impatto. Evitate di stare sia troppo seduti ma anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perchè non stimolano la volta plantare. Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente.

• Liberare il diaframma Il ritorno venoso trova il suo ultimo ostacolo a livello del diaframma respiratorio. Per questo può essere utile controllare che non sia bloccato in espirazione o in inspirazione e che la nostra respirazione segua il normale decorso diaframmatico-toracico e non avvenga esclusivamente in uno dei due settori. Lo stress è un fattore deleterio, accorcia la respirazione e blocca il diaframma. Concediti momenti di relax. Ottima la ginnastica ipopressiva

ALIMENTAZIONE

• Controllo dell’insulina Tra i diversi ormoni che intervengono nell’equilibrio idrosalino, l’insulina è forse quello più facilmente influenzabile e che ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna. Migliorare il controllo dell’insulina tenendo sotto controllo il carico glicemico ed insulinico dei pasti (non l’indice glicemico) aiuta a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.

• Dieta ricca di potassio, magnesio e giusta di sodio Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali i quali invece hanno molto sodio e poco potassio e magnesio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, visto che la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare. ATTENZIONE A NON ELIMINARE COMPLETAMENTE IL SODIO!!! Se lo togliamo il corpo stimolerà l’aldosterone (un ormone che regola i fluidi corporei) che tratterrà tutta l’acqua possibile. Conviene assumere ogni litro d’acqua che beviamo (in media), un grammo di sale. A toglierlo completamente peggioriamo la situazione, come a smettere di idratarci correttamente.

• Rispettare la quota proteica Le proteine aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, chi non ne assume a sufficienza: almeno 0,9-1g/Kg, più facilmente ne soffrirà. Le proteine di trasporto richiamano i liquidi interstiziali e generalmente i protidi aiutano l’anabolismo cellulare. Per questo aumentare leggermente la propria quota proteica (senza esagerare), soprattutto con l’abbinamento coi pesi, facilita la risoluzione del problema. Attenzione comunque a non fare diete iperproteiche povere di grassi e carboidrati. Se le proteine sono alte e gli altri macronutrienti bassi, abbiamo l’effetto contrario, dopo qualche settimana, i muscoli si svuotano ed aumenta l’acqua sottocutanea.

• Vitamine Assicurarsi d’assumere frutta e verdura permette d’essere sicuri d’avere una buona dose di vitamina C. Se il suo rapporto con la A e la E è ottimale avremo una buona azione sulla formazione del collagene e sul buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l‘infiammazione silente, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica. Assumi in ogni caso un grammo di vitamina C al giorno (NON un multivaminico qualsiasi. I dosaggi dei multi-vitaminici europei sono ridicoli. L’integrazione vitaminica ha senso solo se ad alto dosaggio). Integra con OMEGA 3 (solo 3, non 3-6-9) assumendo circa di 2 grammi di EPA e di un grammo di DHA al giorno. Integra a colazione un buon multivitaminico ad alto dosaggio (senza caffeina e senza eccitanti!).

• Bere acqua Molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione (fenomeno molto raro) ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, dà un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi.  Aumentare invece gradualmente l’acqua assunta, soprattutto se viene non solo in forma liquida ma anche attraverso frutta e verdura, aiuta il corpo a liberarsene. Arrivare a bere 2,5-3l al giorno è un primo traguardo.

• Alimenti drenanti naturali Alimenti drenanti naturali quali asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, anguria, possono aiutarvi a liberarvi dai liquidi in eccesso.

Ricordati che occorre pazienza e costanza e che solo il controllo di tutto l’insieme di questi comportamenti può aiutarti ad ottenere buoni risultati.

PTSTUDIODONNA

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Se vogliamo migliorare la nostra composizione, l’idratazione corporea è il primo elemento da non sottovalutare nell’alimentazione.

Quando si parla di alimentazione e sport si fa molta attenzione ai macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) da assumere e con quale timing e ci si dimentica che l’acqua (l’idratazione) è il vero parametro fondamentale che influenza la performance.

Vuoi essere sicura di poterti allenare al 100%? Ottimizza la tua idratazione corporea.

Più sei idratata e più resti giovane perchè più scambi metabolici avvengono nelle tue cellule e più il metabolismo rimane alto.

Non solo è importante essere idratati sufficientemente ma è anche fondamentale mantenere il rapporto corretto tra ICW ed ECW. L’acqua totale nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in uno scompartimento intracellulare (ICW 60%) ed uno extracellulare (ECW 40%). Purtroppo questo rapporto è molto difficile da valutare con correttezza a meno che tu non abbia una macchina biopedenziometrica valida per valutarlo (da PTStudioDonna puoi fare un test impedenziometrico preciso, attenzione ! se l’esame è effettuato in piedi su una bilancia ha una % d’errore enorme.

Alcune domande però possono permetterti di valutare il tuo stato:

• di che colore è normalmente l’urina, soprattutto appena ti alzi?

• lo stimolo della sete è percepibile più volte durante il giorno?

• senti l’esigenza d’andare in bagno appena bevi?

Immagina di essere una pianta a cui non viene data acqua da settimane. Il terreno è secco e appena la annaffierai l’acqua si riverserà nel piattino sottovaso e non verrà assorbita dalla terra arida. E’ quello che ti succede se non sei abituata a bere. Appena bevi un pò di più senti l’esigenza quasi immediata di andare in bagno. Più sarà idratato il terreno e la pianta abituata a ricevere acqua e più le radici, e cosi le tue cellule, saranno pronte e abituate a gestire e sfruttare l’acqua per i propri processi vitali.

Queste semplici considerazioni dovrebbero iniziare a farti riflettere su come il tuo corpo sta gestendo l’acqua che introduce.

L’idratazione corporea, la quantità di acqua nel nostro corpo, è ovviamente influenzata da tantissimi fattori (ormoni, minerali, vitamine, ecc) ma il senso della sete si allena: meno bevi e meno percepirai il bisogno di farlo.

La corretta idratazione passa anche dal cibo che ingerisci. Assumi acqua da frutta e verdura e il contenuto di fibre, minerali e vitamine di questi alimenti farà si che l’acqua sia assorbita e mantenuta dall’organismo molto più facilmente, migliorando la tua idratazione, l’aspetto del tuo corpo e la tua performance.

ALLENA LA TUA SETE!

Un paio di settimane di pausa non creano danni alla muscolatura anzi, se sono state ben programmate possono aiutare il corpo e la mente a recuperare le energie dopo un anno di allenamenti.

Tornare dalle vacanze e riprendere subito però potrebbe essere demotivante, perché potrebbe capitare di non riuscire più a utilizzare i carichi raggiunti prima dello stop.

Un buon approccio è quello di aumentare gradualmente carico e volume per le prime 2 settimane, a seconda di quanto si è rimasti fermi. Maggiore la pausa, maggiore il periodo di ricondizionamento.

Si può partire con un paio di allenamenti con il 50% del volume e il 70% dei carichi utilizzati nell’ultima scheda. Il poco volume permetterà di riuscire a capire da subito quanto ci si è allontanati dai carichi allenanti durante la pausa.

Se ci si sente in forma dalla 3 settimana si può passare ad un volume del 75% e a carichi intorno all’85%. Se invece non ci si sente ancora pronti a riprendere, occorre aumentate gradatamente il volume e i carichi per ancora una settimana, per riprendere poi la quarta settimana con la scheda che avevate abbandonato. Questo assicura il non incorrere sin da subito in situazioni di stress appena recuperate e affrontare la nuova stagione con lo spirito giusto.

L’ideale inoltre è iniziare con un approccio full body per ricondizionare in modo completo tutto il corpo, per poi passare a sessioni di allenamento mirate ai gruppi muscolari.

Buona ripresa a tutte!