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COSA SONO GLI ESERCIZI IPOPRESSIVI
Gli esercizi ipopressivi sono specificamente progettati per migliorare la tonicità della muscolatura addominale in modo equilibrato e completo bilanciando addome, bacino e perineo. Sono sicuri in presenza di diastasi e patologie a carico del pavimento pelvico perchè non aumentano la pressione interna, favoriscono il riavvicinamento dei muscoli retti e il riposizionamento degli organi interni.
Grazie alle posture e alla respirazione che propongono, evitano la compressione tra le vertebre, impediscono la comparsa di lombalgia e dorsalgia e riducono in generale tutti i disturbi alla schiena.
1. Elementi posturali di base
In ogni esercizio ipopressivo i piedi sono paralleli ad una certa distanza, la colonna vertebrale e il collo sono allungati, il mento è ritratto verso l’interno. Il peso del corpo è spostato verso la punta dei piedi, le scapole sono separate il più possibile.
2. Attivazione addominale e apnea espiratoria
Con i gomiti piegati come nella foto e le punte delle dita attive e rigide appoggiate sulle anche, espira profondamente e dopo aver rilassato l’addome, apri le costole, in modo che l’addome “affondi” verso l’interno. In questa posizione mantieni l’apnea per 6-8 secondi.
3. Respira e solleva le mani all’altezza delle spalle
Inspira ed espira e porta le mani all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Inspira ed espira profondamente, mantieni l’apnea espiratoria per 6-8secondi. Durante l’esercizio non perdere l’auto-allungamento, spingi con i gomiti verso l’esterno e separa bene le scapole.
4. Alza le braccia
Respira normalmente e alza le braccia sopra la fronte come nella foto. Sbilancia il peso corporeo in avanti verso le dita dei piedi senza alzare i talloni. Resta in apnea per 6-8 secondi. Durante l’esercizio spingi forte con le mani, senza alzare le spalle.
5. A terra
In ginocchio e in flessione dorsale del piede, ripeti gli esercizi 2, 3 e 4.
6. Per sentire maggiormente l’attivazione addominale
In piedi, con le ginocchia semi-flesse come nell’immagine, metti le mani sulle cosce ma senza appoggiarti col peso del corpo su di esse. In questa posizione, sposta il peso in avanti e posiziona la testa allineata con le vertebre lombari. La sensazione è quella di allungare la colonna al massimo. Quindi separa le scapole spingendo i gomiti verso l’esterno e tieni l’apnea per 6-8 secondi.
7. Sdraiata
Sdraiata a pancia in su, fletti le gambe e i piedi come mostrato nella fotografia. Metti le mani all’altezza dell’anca. Le dita si guardano mentre la base dei polsi e dei palmi spinge verso i piedi. Separa le scapole in modo che le braccia perdano il contatto con il terreno. Inspira ed espira profondamente. In apnea espiratoria inspira mentre apri le costole simulando l’inspirazione, ma senza lasciare entrare l’aria entrare.
8. Per sentire più intensamente l’effetto ipopressivo
Solleva le braccia fino a quando le mani sono all’altezza del petto; le dita si guardano e spingono verso il cielo. Espira profondamente e apri le costole. Sentirai come l’attività muscolare percepita nella fascia addominale e nel pavimento pelvico non è volontaria: la pancia entra da sola e puoi sentire come si solleva il pavimento pelvico. Questo esercizio consente di sperimentare la sensazione ipopressiva con più intensità.
9. Ipopressivo dinamico
Alzati e fai un passo avanti per formare un angolo di quasi 90 gradi, sia con la gamba che rimane avanti che con quella lasciata dietro (affondo). Le braccia sono tenute nella stessa posizione descritta nella Figura 2. Senza appoggiare il ginocchio a terra, espira, facendo apnea e aprendo le costole. Mantieni l’apnea e stira le gambe inclinando il tronco in avanti e posizionando le braccia sopra la testa. Respira e ripeti l’esercizio cambiando la posizione delle gambe.
10. Seduta
Siediti con le gambe semi-flesse e la schiena dritta, metti le mani piegate su entrambi i lati del corpo (come nella foto 7). I piedi sono flessi. Allungati verso l’alto. Esegui l’apnea mentre aprite le costole.
11. In quadrupedia
In quadrupedia, con gomiti e i piedi leggermente flessi distanti per circa 20 cm, allunga il tronco in avanti . Porta il mento verso lo sterno inarcando la colonna vertebrale.
12. Esercizio finale
Espira, mentre muovi il tuo corpo in avanti fino a quando le spalle sono più avanzate delle tue mani e i fianchi, davanti alle ginocchia. Le mani spingono contro il terreno e i gomiti spingono verso l’esterno. Esegui l’apnea mentre aprite le costole.
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NOTE GENERALI
Gli esercizi sono sempre eseguiti in una postura di allungamento: allunga il collo e la cervicale e ritrai il mento verso l’interno. Il peso del corpo deve andare leggermente in avanti verso la punta dei piedi, ma senza alzare i talloni
La disposizione delle braccia e delle mani rende facile aprire le costole per mantenere l’apnea il più a lungo possibile. La massima separazione delle scapole è ricercata spingendo i gomiti verso l’esterno. Questo crea tensione nei bicipiti e tricipiti con i palmi delle mani verso il basso e le dita attive e dritte che puntano verso la testa.
Dopo aver tolto tutta l’aria dalla bocca eseguendo un’espirazione forzata, la glottide è bloccata, i muscoli addominali si rilassano e le costole si aprono. In questo modo si verifica un effetto di aspirazione e la pancia rientra visibilmente a causa della diminuzione della pressione interna. Dopo aver mantenuto l’apnea per 8-12 secondi, si inspira e l’aria viene rilasciata.
Una buona consulenza professionale è importante per fare una valutazione preventiva della tonicità della fascia addominale e del pavimento pelvico. Ad esempio, se nel tossire la pancia spinge verso l’esterno invece di andare verso l’interno, è un sintomo che la fascia addominale non funziona correttamente.
Per notare gli effetti del metodo ipopressivo ci vogliono circa due mesi di pratica ben eseguita, un periodo che può raggiungere fino a sei mesi in alcuni casi. La costanza è fondamentale. Ogni sessione dovrebbe durare circa 20 minuti, con una frequenza di due giorni alla settimana nel primo mese di apprendimento, poi si può passare ad una frequenza giornaliera nei mesi successivi.
Le lezioni di gruppo di solito durano 30 minuti, a cui si aggiunge il preriscaldamento e la fase di relax finale. Quindi totale un ora circa.
ORGANI INTERNI PIÙ PROTETTI
Questo metodo è una base eccellente per eseguire in modo sicuro qualsiasi tipo di attività fisica, in quanto agisce sul tutto il “core” . La fascia addominale gestisce tutte le tensioni e le pressioni del corpo, soprattutto nella donna durante la gravidanza, un processo che lascia questi muscoli addominali rilassati e separati dalla cosiddetta linea dell’alba (diastasi).
Il metodo ipopressivo riesce a correggere questa separazione lavorando esclusivamente su questa zona addominale senza creare pressione e dando sollievo a tutti gli organi. La funzione della fascia addominale può essere suddivisa in tre livelli di prestazioni, come se si trattasse di una scala in cui non è possibile accedere al secondo gradino se non si è salito il primo.
Il primo livello garantisce la funzione di protezione interna degli organi e la risposta di contrazione agli aumenti di pressione intra-addominale . Un secondo livello dà stabilità all’area e fornisce una corretta trasmissione di forze tra gli arti e il centro del corpo. Infine, un terzo livello garantisce che i muscoli addominali generino movimenti corretti e in sinergia.
Nel caso in cui la fascia addominale è carente nel gestire la prima funzione anche le altre saranno compromesse, e questo può generare il rischio di ernie addominali, inguinali, ombelicali e persino vaginali. Gli esercizi ipopressivi funzionano in modo equilibrato e completo allenando tutte le funzioni e i livelli di prestazione descritti.
Questi sono gli esercizi addominali più sani perché tonificano la fascia addominale proteggendo la schiena. In un mese di esercizi ipopressivi si ottiene un miglioramento posturale, un riposizionamento dell’asse di gravità e un riequilibrio della curvatura lombare, cervicale e dorsale.
La sensazione di comfort posturale aumenta in modo significativo. Inoltre, grazie all’attivazione del centro pneumotassico, il centro respiratorio che controlla tutti i muscoli coinvolti nella respirazione, si innesca una secrezione di dopamina (morfina naturale del corpo) e si normalizzano le tensioni muscolari e corporee, che vengono poi migliorate con una visualizzazione rilassante che viene eseguita alla fine di ogni sessione.
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articolo di Silvia Díez
Tradotto da https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/12-ejercicios-hipopresivos_5265/12
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