FORMICA O CICALA?

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Lo sai che per ottenere una buona forma fisica e superare la prova costume devi cominciare adesso? o vuoi rilassarti e godertela come la cicala e rincorrere un obiettivo impossibile due mesi prima dell’estate?

Le stagioni erano invertite ma recitava un pò cosi…..

Durante l’estate la formica lavorava duramente, mettendosi da parte le provviste per l’inverno. Invece la cicala tutto il giorno non faceva altro che cantare. Arrivò l’inverno e la formica aveva di che nutrirsi, dato che durante l’estate aveva accumulato molto cibo. La cicala cominciò a sentire i morsi della fame, perciò andò dalla formica a chiederle se potesse darle qualcosa da mangiare. La formica le chiese: «Io ho lavorato duramente per accumulare tutto ciò; tu invece, che cosa hai fatto durante l’estate?» «Ho cantato» rispose la cicala. La formica allora esclamò: «E allora adesso balla!»

Quindi è questo il momento giusto per superare indenne il Natale e preparare le basi del percorso che ti porterà alla tua forma migliore….

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12 esercizi ipopressivi. Molto più di una ginnastica…

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COSA SONO GLI ESERCIZI IPOPRESSIVI

Gli esercizi ipopressivi sono specificamente progettati per migliorare la tonicità della muscolatura addominale in modo equilibrato e completo bilanciando addome,  bacino e perineo. Sono sicuri in presenza di diastasi e patologie a carico del pavimento pelvico perchè  non aumentano la pressione interna, favoriscono il riavvicinamento dei muscoli retti e il riposizionamento degli organi interni.
Grazie alle posture e alla respirazione che propongono, evitano la compressione tra le vertebre, impediscono la comparsa di lombalgia e dorsalgia e riducono in generale tutti i disturbi alla schiena.
 1. Elementi posturali di base

In ogni esercizio ipopressivo i piedi sono paralleli ad una certa distanza, la colonna vertebrale e il collo sono  allungati, il mento è ritratto verso l’interno. Il peso del corpo è spostato verso la punta dei piedi, le scapole sono separate il più possibile.
2. Attivazione addominale e apnea espiratoria
Con i gomiti piegati come nella foto e le punte delle dita attive e rigide appoggiate sulle anche, espira profondamente e dopo aver rilassato l’addome, apri le costole, in modo che l’addome “affondi” verso l’interno. In questa posizione mantieni l’apnea per 6-8 secondi.
3. Respira e solleva le mani all’altezza delle spalle
 
Inspira ed espira  e porta le mani all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Inspira ed espira profondamente, mantieni l’apnea espiratoria per 6-8secondi. Durante l’esercizio non perdere l’auto-allungamento, spingi con i gomiti verso l’esterno e separa bene le scapole.
4. Alza le braccia
Respira normalmente e alza le braccia  sopra la fronte come nella foto. Sbilancia il peso corporeo in avanti verso le dita dei piedi senza alzare i talloni. Resta in apnea per 6-8 secondi. Durante l’esercizio spingi forte con le mani, senza alzare le spalle.
5. A terra
In ginocchio e in flessione dorsale del piede, ripeti gli esercizi 2, 3 e 4.
6. Per sentire maggiormente l’attivazione addominale
In piedi, con le ginocchia semi-flesse come nell’immagine, metti le mani sulle cosce ma senza appoggiarti col peso del corpo su di esse.  In questa posizione, sposta il peso in avanti e posiziona la testa allineata con le vertebre lombari. La sensazione è quella di allungare la colonna al massimo. Quindi separa le scapole spingendo i gomiti verso l’esterno e tieni l’apnea per 6-8 secondi.
7. Sdraiata
Sdraiata a pancia in su, fletti le gambe e i piedi come mostrato nella fotografia. Metti le mani all’altezza dell’anca. Le dita si guardano mentre la base dei polsi e dei palmi spinge verso i piedi. Separa le scapole in modo che le braccia perdano il contatto con il terreno. Inspira ed espira profondamente. In apnea espiratoria inspira mentre apri le costole simulando l’inspirazione, ma senza lasciare entrare l’aria entrare.
8. Per sentire  più intensamente l’effetto ipopressivo
Solleva le braccia fino a quando le mani sono all’altezza del petto; le dita si guardano e spingono verso il cielo. Espira profondamente e apri le costole. Sentirai come l’attività muscolare percepita nella fascia addominale e nel pavimento pelvico non è volontaria: la pancia entra da sola e puoi sentire come si solleva il pavimento pelvico. Questo esercizio consente di sperimentare la sensazione ipopressiva con più intensità.
9. Ipopressivo dinamico

Alzati e fai un passo avanti per formare un angolo di quasi 90 gradi, sia con la gamba che rimane avanti che con quella lasciata dietro (affondo). Le braccia sono tenute nella stessa posizione descritta nella Figura 2. Senza appoggiare il ginocchio a terra, espira, facendo apnea e aprendo le costole. Mantieni l’apnea e stira le gambe inclinando il tronco in avanti e posizionando le braccia sopra la testa. Respira e ripeti l’esercizio cambiando la posizione delle gambe.
10. Seduta

Siediti con le gambe semi-flesse e la schiena dritta, metti le mani piegate su entrambi i lati del corpo (come nella foto 7). I piedi sono flessi. Allungati verso l’alto. Esegui l’apnea mentre aprite le costole.  
11. In quadrupedia

In quadrupedia, con gomiti e i piedi  leggermente flessi  distanti per circa 20 cm, allunga il tronco  in avanti Porta il mento verso lo sterno inarcando la colonna vertebrale.

12. Esercizio finale
Espira, mentre muovi il tuo corpo in avanti fino a quando le spalle sono più avanzate delle tue mani e i fianchi, davanti alle ginocchia. Le mani spingono contro il terreno e i gomiti spingono verso l’esterno. Esegui l’apnea mentre aprite le costole.
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NOTE GENERALI

Gli esercizi sono sempre eseguiti in una postura di allungamento: allunga il collo e la cervicale e ritrai il mento verso l’interno. Il peso del corpo deve andare leggermente in avanti verso la punta dei piedi, ma senza alzare i talloni
La disposizione delle braccia e delle mani rende facile aprire le costole per mantenere l’apnea il più a lungo possibile.  La massima separazione delle scapole è ricercata spingendo i gomiti verso l’esterno. Questo crea tensione nei bicipiti e tricipiti con i palmi delle mani verso il basso e le dita attive e dritte che puntano verso la testa.
Dopo aver tolto tutta l’aria dalla bocca eseguendo un’espirazione forzata, la glottide è bloccata, i muscoli addominali si rilassano e le costole si aprono. In questo modo si verifica un effetto di aspirazione e la pancia rientra visibilmente a causa della diminuzione della pressione interna. Dopo aver mantenuto l’apnea per 8-12 secondi, si inspira e l’aria viene rilasciata.
Una buona consulenza professionale è importante per fare una valutazione preventiva della tonicità della fascia addominale e del pavimento pelvico.  Ad esempio, se nel tossire la pancia spinge verso l’esterno invece di andare verso l’interno, è un sintomo che la fascia addominale non funziona correttamente.
Per notare gli effetti del metodo ipopressivo ci vogliono circa due mesi di pratica ben eseguita, un periodo che può raggiungere fino a sei mesi in alcuni casi. La costanza è fondamentale. Ogni sessione dovrebbe durare circa 20 minuti, con una frequenza di due giorni alla settimana nel primo mese di apprendimento, poi si può passare ad una frequenza giornaliera nei mesi successivi.
Le lezioni di gruppo di solito durano 30 minuti, a cui si aggiunge il preriscaldamento e la fase di relax finale. Quindi totale un ora circa. 

ORGANI INTERNI PIÙ PROTETTI

Questo metodo è una base eccellente per eseguire in modo sicuro qualsiasi tipo di attività fisica, in quanto agisce sul tutto il “core” . La fascia addominale gestisce tutte le tensioni e le pressioni del corpo, soprattutto nella donna durante la gravidanza, un processo che lascia questi muscoli addominali rilassati e separati dalla cosiddetta linea dell’alba (diastasi).
Il metodo ipopressivo riesce a correggere questa separazione lavorando esclusivamente su questa zona addominale senza creare pressione e dando sollievo a tutti gli organi. La funzione della fascia addominale può essere suddivisa in tre livelli di prestazioni, come se si trattasse di una scala in cui non è possibile accedere al secondo gradino se non si è salito il primo.
Il primo livello garantisce la funzione di protezione interna degli organi e la risposta di contrazione agli aumenti di pressione intra-addominale . Un secondo livello dà stabilità all’area e fornisce una corretta trasmissione di forze tra gli arti e il centro del corpo. Infine, un terzo livello garantisce che i muscoli addominali generino movimenti corretti e in sinergia.
Nel caso in cui la fascia addominale è carente nel gestire la prima funzione anche le altre saranno compromesse, e questo può generare il rischio di ernie addominali, inguinali, ombelicali e persino vaginali. Gli esercizi ipopressivi funzionano in modo equilibrato e completo allenando tutte le funzioni e i livelli di prestazione descritti.
Questi sono gli esercizi addominali più sani perché tonificano la fascia addominale proteggendo la schiena. In un mese di esercizi ipopressivi si ottiene un miglioramento posturale, un riposizionamento dell’asse di gravità e un riequilibrio della curvatura lombare, cervicale e dorsale.
La sensazione di comfort posturale aumenta in modo significativo. Inoltre, grazie all’attivazione del centro pneumotassico, il centro respiratorio che controlla tutti i muscoli coinvolti nella respirazione, si innesca una secrezione di dopamina (morfina naturale del corpo) e si normalizzano le tensioni muscolari e corporee, che vengono poi migliorate con una visualizzazione rilassante che viene eseguita alla fine di ogni sessione.

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Scopri di più sulla Ginnastica Ipopressiva

articolo di  Silvia Díez

Tradotto da https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/12-ejercicios-hipopresivos_5265/12

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PESI E AUMENTO DI VOLUME NELLA DONNA

Le donne spesso decidono di non allenarsi con i pesi per la paura di crescere troppo muscolarmente e assumere le sembianze di un uomo, ma è molto difficile che ciò avvenga per una donna. Mettere su chili di massa magra per una donna è più difficile perchè il suo rapporto ormonale tra testosterone ed estrogeni è sbilanciato dal punto di vista dell’acquisto di nuovo muscolo. I carichi che riesce a sollevare inoltre danno stimoli, sia meccanici che metabolici, insufficienti per una risposta ipertrofica. Molto spesso l’aumento della forza è a carico della componente nervosa e della coordinazione.

La donna può e deve fare allenamenti contro resistenza (pesi) se il suo obiettivo è quello di ottenere una maggiore tonicità e quindi delle belle forme. Fare ore interminabili di gag ,di spinning o zumba può essere utile a sfogare stress ed energie ma dal punto di vista dell’estetica dà pochi risultati.

D’altra parte è anche vero che l’allenamento con i pesi per la donna può comportare eccessivo aumento del volume degli arti. Questo aumento di volume non è il risultato di un eccessivo aumento della massa muscolare ma dell’acqua all’interno di essa dovuta a ragioni diverse, tra cui:

  • Tagli drastici di calorie

  • Non adeguata assunzione di proteine

  • Tagli drastici di carboidrati e/o grassi

  • Allenamenti eccessivi per velocizzare il raggiungimento degli obiettivi

L’allenamento e l’adeguamento alla dieta nella donna devono essere programmati, controllati e graduali. Una dieta e un allenamento scorretti possono portare a metabolizzare in modo non ottimale i macronutrienti, ad incorrere in una risposta infiammatoria eccessiva e ad una insulino resistenza nella cellula muscolare. L’incapacità di gestire il glucosio richiama acqua nella parte interstiziale delle cellule provocando inevitabile aumento di ritenzione idrica, e quindi di volume, ma non di muscolo.

IL FITNESS PER LA DONNA

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Il corpo femminile può e, per molti aspetti deve, essere allenato al pari di un corpo maschile, ma occorre avere alcuni accorgimenti particolari legati principalmente alle fasi ormonali particolari che la donna attraversa durante il mese, l’anno e l’intera vita.

Le fasi del ciclo mestruale possono indurre ad una riduzione delle abilità coordinative, della forza, della gestione delle risorse energetiche e ad una diversa distribuzione dei liquidi corporei. La pressione, la mobilità articolare, l’infiammazione, sono fattori che possono ripercuotersi sulla performance. Alcune fasi del ciclo invece sono migliori per ottenere il massimo risultato dall’allenamento. Conoscere questi aspetti permette di raggiungere i risultati desiderati in modo mirato e senza incorrere in situazioni di stress che possono scatenare ulteriori reazioni ormonali in opposizione al raggiungimento dell’obiettivo (cortisolo).

Fondamentale è innanzitutto individuare obiettivi realistici e realizzabili in funzione della propria condizione di partenza e comprendere quindi che ogni persona ha la propria genetica e non è uguale alle altre. Il binomio DIETA + ALLENAMENTO non garantisce al 100% di ottenere il fisico di una fitness model ma è la formula unica e necessaria a farti diventare LA MIGLIOR TE STESSA POSSIBILE!

Ovviamente per ottenere la migliore te tessa possibile dovrai impegnarti, concentrarti sull’obiettivo, non cercare scorciatoie e non fidarti di chi ti promette risultati rapidi senza spendere una goccia di sudore o senza mettere in discussione le tue abitudini….

Ti senti determinata a migliorare te stessa? Prenota subito il tuo colloquio informativo senza impegno e valuta tu stessa se PTSTUDIODONNA è la soluzione adatta a te.

[/cmsms_text][/cmsms_column][/cmsms_row][cmsms_row data_width=”boxed” data_padding_left=”3″ data_padding_right=”3″ data_color=”default” data_bg_position=”top center” data_bg_repeat=”no-repeat” data_bg_attachment=”scroll” data_bg_size=”cover” data_bg_parallax_ratio=”0.5″ data_padding_top=”0″ data_padding_bottom=”50″][cmsms_column data_width=”1/1″][cmsms_button button_link=”https://ptstudiodonna.reservio.com/booking/business/service?backlink=https%3A%2F%2Fwww.ptstudiodonna.com%2F&businessId=a4ce32eb-af43-4745-8534-786d9a297163″ button_target=”self” button_text_align=”center” button_font_weight=”bolder” button_font_style=”normal” button_border_style=”solid” button_bg_color=”#f40297″ button_text_color=”#ffffff” button_border_color=”#ffffff” button_bg_color_h=”#ffffff” button_text_color_h=”#f40297″ button_border_color_h=”#f40297″ animation_delay=”0″]PRENOTA[/cmsms_button][/cmsms_column][/cmsms_row]

RITENZIONE IDRICA

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La ritenzione idrica è un problema esistenziale che affligge milioni di donne nel mondo, le loro   GINOCCHIA – COSCE – GLUTEI

Si tratta di un ristagno consistente di liquidi nella parte interstiziale (cioè tra le cellule). Le cause di questo ristagno intracellulare possono essere molteplici: ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari.

Spesso “parlare di cellulite è un tema delicato”, come se si trattasse di una malattia terminale all’ultimo stadio. Non a caso infatti, il business della cellulite è uno dei più grandi al mondo. Di fatto non esistono soluzioni veloci a problemi esistenti da lungo tempo. Il suo approccio deve essere multifattoriale e costante. Puoi metterti una crema drenante ma a parte i soldi ti drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol), una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto.. Segui queste indicazioni:

ALLENAMENTO

  • Aumentare la massa muscolare Una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracelullare. Con una migliore ridistribuzione il corpo sembrerà più tonico, magro e non flaccido. Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento, in particolare quello contro resistenze (quindi niente allenamenti coi pesetti ad altissime ripetizioni ma allenamenti mirati all’ipertrofia muscolare per “tonificare” veramente). Per combattere la ritenzione idrica sulle gambe non bisogna aver paura d’avere una buona massa muscolare!

  • Migliorare il ritorno venoso Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Per questo è importante fare dei test d’allungamento per verificare che i muscoli, ma soprattutto la fascia non siano retratti. Meno il collagene stringerà i vostri tessuti e più facilmente il ritorno venoso verrà aiutato. La fascia deve mantenere comunque la sua componente elastica, quindi stretching in catena si, ma senza esagerare e solo se c’è una reale necessità.

  • Potenziare la pompa muscolare Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso, quando camminiamo, o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco. Per mantenere una buona massa consiglio sessioni di corsa a ritmo elevato (scatti) e basso impatto. Evitate di stare sia troppo seduti ma anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perchè non stimolano la volta plantare. Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente.

  • Liberare il diaframma Il ritorno venoso trova il suo ultimo ostacolo a livello del diaframma respiratorio. Per questo può essere utile controllare che non sia bloccato in espirazione o in inspirazione e che la nostra respirazione segua il normale decorso diaframmatico-toracico e non avvenga esclusivamente in uno dei due settori. Lo stress è un fattore deleterio, accorcia la respirazione e blocca il diaframma. Concediti momenti di relax. Ottima la ginnastica ipopressiva

ALIMENTAZIONE

  • Controllo dell’insulina Tra i diversi ormoni che intervengono nell’equilibrio idrosalino, l’insulina è forse quello più facilmente influenzabile e che ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna. Migliorare il controllo dell’insulina tenendo sotto controllo il carico glicemico ed insulinico dei pasti (non l’indice glicemico) aiuta a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.

  • Dieta ricca di potassio, magnesio e giusta di sodio Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali i quali invece hanno molto sodio e poco potassio e magnesio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, visto che la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare. ATTENZIONE A NON ELIMINARE COMPLETAMENTE IL SODIO!!! Se lo togliamo il corpo stimolerà l’aldosterone (un ormone che regola i fluidi corporei) che tratterrà tutta l’acqua possibile. Conviene assumere ogni litro d’acqua che beviamo (in media), un grammo di sale. A toglierlo completamente peggioriamo la situazione, come a smettere di idratarci correttamente.

  • Rispettare la quota proteica Le proteine aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, chi non ne assume a sufficienza: almeno 0,9-1g/Kg, più facilmente ne soffrirà. Le proteine di trasporto richiamano i liquidi interstiziali e generalmente i protidi aiutano l’anabolismo cellulare. Per questo aumentare leggermente la propria quota proteica (senza esagerare), soprattutto con l’abbinamento coi pesi, facilita la risoluzione del problema. Attenzione comunque a non fare diete iperproteiche povere di grassi e carboidrati. Se le proteine sono alte e gli altri macronutrienti bassi, abbiamo l’effetto contrario, dopo qualche settimana, i muscoli si svuotano ed aumenta l’acqua sottocutanea.

  • Vitamine Assicurarsi d’assumere frutta e verdura permette d’essere sicuri d’avere una buona dose di vitamina C. Se il suo rapporto con la A e la E è ottimale avremo una buona azione sulla formazione del collagene e sul buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l‘infiammazione silente, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica. Assumi in ogni caso un grammo di vitamina C al giorno (NON un multivaminico qualsiasi. I dosaggi dei multi-vitaminici europei sono ridicoli. L’integrazione vitaminica ha senso solo se ad alto dosaggio). Integra con OMEGA 3 (solo 3, non 3-6-9) assumendo circa di 2 grammi di EPA e di un grammo di DHA al giorno. Integra a colazione un buon multivitaminico ad alto dosaggio (senza caffeina e senza eccitanti!).

  • Bere acqua Molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione (fenomeno molto raro) ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, dà un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi.  Aumentare invece gradualmente l’acqua assunta, soprattutto se viene non solo in forma liquida ma anche attraverso frutta e verdura, aiuta il corpo a liberarsene. Arrivare a bere 2,5-3l al giorno è un primo traguardo.

  • Alimenti drenanti naturali Alimenti drenanti naturali quali asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, anguria, possono aiutarvi a liberarvi dai liquidi in eccesso.

Ricordati che occorre pazienza e costanza e che solo il controllo di tutto l’insieme di questi comportamenti può aiutarti ad ottenere buoni risultati.

PTSTUDIODONNA

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ACQUA! Migliora il metabolismo e la performance

Se vogliamo migliorare la nostra composizione, l’idratazione corporea è il primo elemento da non sottovalutare nell’alimentazione.

Quando si parla di alimentazione e sport si fa molta attenzione ai macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) da assumere e con quale timing e ci si dimentica che l’acqua (l’idratazione) è il vero parametro fondamentale che influenza la performance.

Vuoi essere sicura di poterti allenare al 100%? Ottimizza la tua idratazione corporea.

Più sei idratata e più resti giovane perchè più scambi metabolici avvengono nelle tue cellule e più il metabolismo rimane alto.

Non solo è importante essere idratati sufficientemente ma è anche fondamentale mantenere il rapporto corretto tra ICW ed ECW. L’acqua totale nel nostro corpo (TBW) è suddivisa in uno scompartimento intracellulare (ICW 60%) ed uno extracellulare (ECW 40%). Purtroppo questo rapporto è molto difficile da valutare con correttezza a meno che tu non abbia una macchina biopedenziometrica valida per valutarlo (da PTStudioDonna puoi fare un test impedenziometrico preciso, attenzione ! se l’esame è effettuato in piedi su una bilancia ha una % d’errore enorme.

Alcune domande però possono permetterti di valutare il tuo stato:

  • di che colore è normalmente l’urina, soprattutto appena ti alzi?

  • lo stimolo della sete è percepibile più volte durante il giorno?

  • senti l’esigenza d’andare in bagno appena bevi?

Immagina di essere una pianta a cui non viene data acqua da settimane. Il terreno è secco e appena la annaffierai l’acqua si riverserà nel piattino sottovaso e non verrà assorbita dalla terra arida. E’ quello che ti succede se non sei abituata a bere. Appena bevi un pò di più senti l’esigenza quasi immediata di andare in bagno. Più sarà idratato il terreno e la pianta abituata a ricevere acqua e più le radici, e cosi le tue cellule, saranno pronte e abituate a gestire e sfruttare l’acqua per i propri processi vitali.

Queste semplici considerazioni dovrebbero iniziare a farti riflettere su come il tuo corpo sta gestendo l’acqua che introduce.

L’idratazione corporea, la quantità di acqua nel nostro corpo, è ovviamente influenzata da tantissimi fattori (ormoni, minerali, vitamine, ecc) ma il senso della sete si allena: meno bevi e meno percepirai il bisogno di farlo.

La corretta idratazione passa anche dal cibo che ingerisci. Assumi acqua da frutta e verdura e il contenuto di fibre, minerali e vitamine di questi alimenti farà si che l’acqua sia assorbita e mantenuta dall’organismo molto più facilmente, migliorando la tua idratazione, l’aspetto del tuo corpo e la tua performance.

ALLENA LA TUA SETE!

RIPRENDERE AD ALLENARSI DOPO LA PAUSA ESTIVA

Un paio di settimane di pausa non creano danni alla muscolatura anzi, se sono state ben programmate possono aiutare il corpo e la mente a recuperare le energie dopo un anno di allenamenti.

Tornare dalle vacanze e riprendere subito però potrebbe essere demotivante, perché potrebbe capitare di non riuscire più a utilizzare i carichi raggiunti prima dello stop.
Un buon approccio è quello di aumentare gradualmente carico e volume per le prime 2 settimane, a seconda di quanto si è rimasti fermi. Maggiore la pausa, maggiore il periodo di ricondizionamento.
Si può partire con un paio di allenamenti con il 50% del volume e il 70% dei carichi utilizzati nell’ultima scheda. Il poco volume permetterà di riuscire a capire da subito quanto ci si è allontanati dai carichi allenanti durante la pausa.
Se ci si sente in forma dalla 3 settimana si può passare ad un volume del 75% e a carichi intorno all’85%. Se invece non ci si sente ancora pronti a riprendere, occorre aumentate gradatamente il volume e i carichi per ancora una settimana, per riprendere poi la quarta settimana con la scheda che avevate abbandonato. Questo assicura il non incorrere sin da subito in situazioni di stress appena recuperate e affrontare la nuova stagione con lo spirito giusto.
L’ideale inoltre è iniziare con un approccio full body per ricondizionare in modo completo tutto il corpo, per poi passare a sessioni di allenamento mirate ai gruppi muscolari.
Buona ripresa a tutte!

MAL DI SCHIENA? Allena il muscolo trasverso con la GINNASTICA IPOPRESSIVA

Il muscolo trasverso è il più importante muscolo addominale dal punto di vista funzionale in quanto

  • è compressore dei visceri: attraverso la sua contrazione è in grado di appiattire la parete addominale
  • è stabilizzatore del rachide lombare e diminuisce gli stress vertebrali

Questo muscolo si contrae anticipatamente e in maniera inconscia durante il movimento degli arti superiori e inferiori nella vita quotidiana stabilizzando il bacino e la zona lombare.

L’allenamento di questo muscolo può avvenire quindi solo in maniera riflessa attraverso tecniche di respirazione e posturali specifiche come la GINNASTICA IPOPRESSIVA.

Se questo muscolo risulta troppo debole o scarsamente attivo si verifica dolore di schiena cronico. Alla luce di ciò un suo ottimale trofismo e un suo corretto timing di attivazione sono di fondamentale importanza per la salute della schiena e dei dischi intervertebrali.

ALLENARE IL PAVIMENTO PELVICO

Le donne generalmente vengono a conoscenza del pavimento pelvico per il presentarsi di un disturbo: vaginiti, cistiti ricorrenti, dolori o difficoltà nei rapporti, perdita di urina. Problemi che si ripresentano cronicamente e sembrano non voler guarire mai…

L’allenamento del pavimento pelvico è indicato alle donne di tutte le età, dall’adolescenza alla menopausa. Oltre a sintomi quali cistiti o vaginiti, altri segni che indicano un perineo bisognoso di allenamento sono :

  • difficoltà ad interrompere il mitto (getto urinario)
  • perdita di urina sotto sforzo (tosse, starnuto, sollevamento di u n peso)
  • insoddisfazione sessuale
  • sensazione di pesantezza pelvica
  • difficoltà a ritenere un assorbente interno
  • fuoriuscita di acqua dalla vagina dopo un bagno
  • rumori di aria dalla vagina (durante esercizi ginnici)
  • difficoltà a trattenere gas intestinali e/o feci
  • emorroidi
  • stitichezza…

Trascurare il problema e eseguire esercizi che mettono a rischio la funzione perineale portano inevitabilmente a un aggravarsi di questi sintomi.

 

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