Sportswoman

MALATTIA IPOCINETICA E SOVRAPPESO

Tra le cause principali che portano all’eccesso di peso vi è la mancanza di movimento che prende il nome di “malattia ipocinetica“. E’ importante quindi ristabilire il giusto equilibrio metabolico svolgendo attività fisica.

Un programma di allenamento volto alla riduzione della massa grassa prevede innanzitutto un miglioramento e aumento della massa muscolare. La trasformazione del corpo sarà cosi più armoniosa sia da un punto di vista estetico (a fronte di una maggiore tonicità saranno ridotti i cedimenti cutanei) che per quanto riguarda la postura, la forza e la resistenza.

La fase iniziale è spesso caratterizzata da un notevole calo di peso dovuto alla perdita di liquidi in eccesso. Seguirà un rallentamento che in alcuni casi porterà ad una stasi apparente. In realtà sta variando la composizione corporea: aumenta la massa muscolare e diminuisce la massa grassa. Gli obiettivi del calo ponderale devono attestarsi a circa 0,5 kg a settimana, riduzioni superiori sarebbero dovute ad un intaccamento della massa muscolare.

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FITNESS PER LA DONNA

Lo stesso tipo di allenamento non può sempre essere sempre applicato cosi come agli uomini anche alle donne.

Durante il ciclo mestruale si verificano alcuni cambiamenti ormonali i cui effetti si ripercuotono sia sul piano fisico che psicologico. Al contrario gli uomini godono di una condizione di stabilità ogni giorno.

La sensibilità insulinica, la propensione ad utilizzare carboidrati o grassi come carburante, il consumo metabolico, il senso di fame, la propensione a immagazzinare grasso, la forza, la resistenza e la coordinazione, il rischio di lesioni cambiano significativamente durante tutto il ciclo femminile.

Per questo è importante seguire la donna in tutte le sue fasi al fine di trarre da ogni fase la massima efficacia adattando di volta in volta l’allenamento. Le fasi ormonali permettono o non permettono infatti di sfruttare alcune capacità e di raggiungere certi risultati. Analizzando e sfruttando le fasi ormonali si possono raggiungere più efficacemente e con meno stress gli obiettivi desiderati.

GLI ADDOMINALI

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I muscoli addominali

I muscoli addominali costituiscono un intreccio di muscoli che riveste il ventre.

Si dividono in 4 gruppi:

  • Muscolo trasverso: è il muscolo più profondo. Protegge gli organi interni e circonda tutta la cintura addominale, dalla colonna vertebrale (posteriormente) fino a metà del ventre (anteriormente) “tappezzando” la pancia per tutta la sua altezza. Forma una vera “fascia naturale”, la cosiddetta fascia addominale. La sua funzione è quella di contenimento e la sua lassità provoca l’effetto di pancia prominente. Il muscolo trasverso si allena attraverso l’espirazione forzata.

  • Muscoli obliqui, interni ed esterni: incrociano il ventre lungo le sue diagonali. Si possono considerare il “corpetto dell’addome” e permettono di evidenziare il punto vita. La loro funzione è quella di permettere le flessioni e le rotazioni del tronco e partecipano alla stabilità e all’equilibrio del corpo.

  • Muscoli retti addominali: sono i più superficiali, si trovano davanti e si dirigono verticalmente dallo sterno e dalle ultime coste (superiormente) fino al pube (inferiormente). Rappresentano i “tiranti dell’addome”.  La loro funzione è quella di equilibrare la muscolatura posteriore della schiena, cioè i “tiranti posteriori”. Se questi ultimi fossero in tensione, accorciati, quelli anteriori (muscoli addominali) aumenterebbero la loro curva verso avanti, producendo una maggior protuberanza del ventre verso l’esterno. I muscoli retti addominali sono separati da tessuto connettivo sia verticalmente che orizzontalmente. Queste separazioni possono essere visibili quando il tono addominale è elevato e dare una forma di “ pastiglie di cioccolata” o “guscio di tartaruga”. Per la loro posizione e direzione, se vogliamo sollecitarli volontariamente in contrazione, l’unico movimento possibile è avvicinare le spalle al bacino (movimento da sdraiato a seduto) o viceversa (crunch). Questo movimento però produce un blocco del diaframma, una compressione della colonna vertebrale, fa fuoriuscire la pancia e spinge gli organi verso il basso stirando il pavimento pelvico. Infatti non è consigliabile accorciare i retti anteriori: non esiste nessun interesse muscolare, articolare, viscerale o estetico per fare questo tipo di lavoro.

I muscoli addominali permettono di assicurare un corretto equilibrio e una buona mobilità alla schiena e al bacino e partecipano, con la loro tonicità, alla qualità di funzioni vitali come la respirazione, la digestione e la circolazione sanguigna. La loro corretta tonicità assicura anche un ventre piatto.

Pericoli di un lavoro sbagliato dei muscoli addominali

Quando si esegue un esercizio addominale classico, avvicinando le spalle al bacino (crunch) o sollevando le gambe (sforbiciate o pedalate) verso il tronco, si lavora principalmente con i muscoli retti addominali.

Questi esercizi producono un aumento della curva lombare e della pressione addominale, generando una spinta della pancia verso avanti e verso il bassoil retto dell’addome si contrae per evitare un ulteriore aumento della curva che si sta producendo a livello lombare e perciò possiamo sentire che si indurisce e trema. La spinta esercitata spinge la pancia verso l’esterno e non verso l’interno. Questi esercizi non riducono il punto vita ma stirano la fascia addominale (muscolo trasverso) riducendo la sua capacità di contenimento!

In questo modo il risultato non sarà la tanto desiderata pancia piatta ma l’addome prominente dei culturisti a riposo. Spinge gli organi sospesi verso il basso, con il rischio, nel caso delle donne, di discesa degli organi, incontinenza o rilassamento del perineo. Questa è una delle cause per cui le donne che praticano sport , specialmente se esercitano molto i muscoli addominali, hanno più problemi di incontinenza. Inoltre aumenta il rischio di ernia inguinale e addominale, si comprimono i dischi intervertebrali con il rischio di ernia discale, lombalgia, sciatica.

Come si lavora correttamente la muscolatura addominale?

Con una ginnastica che ci permetta di attivare l’addome, principalmente il trasverso e gli obliqui, per ridurne la prominenza e il giro vita e simultaneamente mantenere un corretto stiramento della colonna vertebrale (“autoallungamento”) attraverso posizioni che permettano diminuire la situazione di iperpressione che appare nel lavoro addominale classico.

La miglior opzione è quella chiamata Ginnastica Addominale Ipopressiva.

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IL PAVIMENTO PELVICO

Il perineo (dal greco Perineos, “attorno al Tempio”, da molti definita la  Porta del Tempio) è considerata area sacra, in tutte le tradizioni, custode della propria individualità. Al suo interno sono contenuti i visceri pelvici: la vescica, l’utero e il retto. Il perineo è costituito da un piano cutaneo e un piano muscolare (pavimento pelvico). Il termine “pelvi” (da cui prende il nome il “pavimento pelvico”) deriva dal greco e dal latino e significa coppa o piatto ed è l’insieme di muscoli e fasce che chiudono in basso la pelvi.

Il pavimento pelvico è costituito da un intreccio molto complesso di muscoli che si trovano nella parte bassa del bacino e ha la funzione di sostenere gli organi interni. Vi sono solo alcune zone di apertura necessarie a permettere le funzioni fisiologiche di minzione e defecazione, le funzioni sessuali e di riproduzione. In condizioni normali, cioè quando presenta un tono di base sufficiente, esso garantisce la continenza ed è in grado di contrarsi o rilasciarsi in risposta ad improvvise variazioni pressorie o a necessità fisiologiche dell’organismo permettendo e partecipando alla funzione urinaria, fecale, sessuale e riproduttiva, e alla statica pelvica in generale; perciò se vi è una disfunzione del pavimento pelvico vi è un cambiamento della qualità della vita.

La complessità muscolare di questa zona ha la finalità di evitare che la donna partorisca senza rendersene conto… La funzione di continenza e di sostegno è infatti di fondamentale importanza non solo sul piano fisico ma anche su quello psicologico e sociale. Soprattutto per i bipedi come noi che viviamo in posizione ortostatica (in piedi) e poniamo resistenza costantemente all’effetto della gravità, è molto importante che questo sostegno muscolare assolva pienamente alla sua funzione di continenza.

Rispetto agli altri gruppi muscolari è più complicato da “rappresentare” e “percepire”.

Ossa del bacino e perineoletto pelvico

E’ molto importante mantenere la tonicità dei muscoli pelvici perché l’inattività, la gravidanza, il parto, la menopausa, l’effettuare lavori pesanti e a volte altri eventi possono indebolire questi muscoli e causare disturbi e disagi come la perdita di urina, di aria o feci, dolore durante i rapporti sessuali o scarso piacere. Ogni disfunzione del pavimento pelvico, che sia provocata da un’incontinenza ad un prolasso o da dolore, seppur di lieve entità, determina un impatto fortemente negativo sulla qualità di vita, sul benessere fisico, emotivo e psicologico e sulla partecipazione sociale della persona.

Le disfunzioni del pavimento pelvico possono portare a questi diversi sintomi:

  • Sintomi urologici, quindi incontinenza urinaria, da sforzo o da urgenza e frequenza; dolore vescicale e uretrale
  • Sintomi colo proctologici, come l’incontinenza fecale, stipsi e costipazione o dolore ano rettale
  • Sintomi ginecologici come i prolassi degli organi pelvici
  • Disfunzioni sessuali, sia maschili che femminili e sindromi dolorose.

Che in pratica si concretizzano spesso in :

  • sensazione fastidiosa di corpo estraneo nella vagina
  • infezioni urinarie ricorrenti
  • Stipsi Difficoltà a svuotare la vescica
  • Difficoltà a stare troppo tempo in piedi e/o a camminare
  • Protrusione di tessuto dalla vagina Incontinenza urinaria

I muscoli del pavimento pelvico, i legamenti ed altre strutture che circondano l’ utero sostengono gli organi pelvici, mantenendoli al loro posto. Il prolasso vaginale nella maggior parte dei casi si verifica quando questo sistema di supporto si indebolisce o viene danneggiato. Esistono vari tipi di prolassi pelvico:

  • Cistocele (prolasso della vescica)
  • Enterocele (prolasso dell’ intestino)
  • Rettocele (prolasso del retto)
  • Prolasso uterino (prolasso dell’utero)
  • Prolasso della volta vaginale

Circa il 30-40% delle donne soffre di prolasso pelvico. Tale patologia si presenta prevalentemente nelle donne di età superiore ai 40 anni. È più comune nelle donne che hanno partorito (pluripare), che sono in menopausa e in quelle che hanno subito una isterectomia (rimozione dell’utero). I fattori di rischio principali sono:

  • Età (più comune dopo i 40 anni)
  • Parto (particolarmente in caso di molte gravidanze, parti travagliati e neonati di grosse dimensioni)
  • Menopausa (riduce i livelli di estrogeni, che aiutano a rinforzare i muscoli ed i legamenti)
  • Isterectomia transvaginale (rimozione dell’utero, che supporta le altre strutture pelviche)
  • Chirurgia pelvica (indebolisce le strutture di sostegno all’interno del bacino)
  • Sforzi fisici reiterati

I preconcetti e i tabù intorno ai quali viviamo e la scarsa educazione a conoscere questa parte del corpo ci portano a scoprila solo dopo l’insorgenza di un problema e ci inducono a considerarlo con pudore. Per questo non ci rendiamo conto nemmeno della sua esistenza fino a quando questi eventi patologici ci colpiscono e ci costringono a farlo. Il nervo che innerva buona parte della zona perineale si chiama “nervo vergognoso” o “nervo pudendo”….Questo nome mette in risalto il ruolo pudico che già in origine gli anatomisti hanno scelto per questa parte del corpo. Nel corso del tempo il senso pudico verso questa parte del corpo è andato ad affievolirsi …. Ma la zona perineale e la sua importante funzione e salute viene ancora oggi ignorata ed è per lo più sconosciuta a molti. Questa “ignoranza” porta ad avere abitudini di vita, comportamentali e sportive scorrette che mettono a rischio la salute del perineo. La scarsa consapevolezza di questa parte del corpo porta a compiere con naturalezza errori comportamentali tali da creare serie conseguenze. Gli errori più comuni riguardano una scarsa educazione sportiva ( svolgere esercizi che creano pressione addominale, i classici addominali…, non praticare una ginnastica che aiuta a tonificare il pavimento pelvico) , una scarsa educazione igienica, ed una scarsa educazione al parto (come spingere verso l’esterno sia il bimbo che l’utero, la vescica e l’intestino facendo “prolassare” questi organi ).

La riabilitazione del pavimento pelvico è una terapia che ha l’obiettivo di prevenire, guarire o ridurre le patologie del pavimento pelvico.

 

ESERCIZI CHE AUMENTANO LA PANCIA

Più Esercizio, Più Pancia

Scritto da Letizia Greco

Di Piti Pinsach – D.E.A. in Morfología Medica Laureato in scienze dell’educazione fisica e dello sport

Introduzione

Questo documento servirà per ribadire l’urgenza di conoscere e praticare le Tecniche Ipopressive (Ginnastica Addominale Ipopressiva o Reprocessing Soft Fitness). Fornirà una più profonda comprensione neurofisiologica degli argomenti e della corretta tecnica di esecuzione di questa nuova metodologia. E’ necessario un cambio radicale negli esercizi che si creano e prescrivono con gli obbiettivi di diminuire il perimetro della cintura, di migliorare l’effetto “fascia” della muscolatura addominale e conferire miglioramenti estetici e posturali. Ciò è ovvio e si può notare osservando la maggior parte delle insegnanti di ginnastica ( aerobica, fitness, pilates,….) e donne sportive ( atlete, saltatrici, praticanti di sport di squadra,…). Anche nel caso degli uomini è molto frequente. E’ facile verificare che quando questi sportivi sono rilassati, in piedi o seduti, senza fare alcuno sforzo per trattenere la pancia, il loro addome sporge verso fuori.

E’ sospettosamente incongruente che persone che esercitano ripetutamente il loro corpo, specialmente gli addominali, abbiano un po’ di pancia quando stanno rilassati e possiedano un tono molto basso di questa muscolatura. Anche gli allievi di queste persone osservano delusi che quando stanno rilassati, in pedi o seduti, hanno più pancia di quando non praticavano attività fisica o sport. Tanto gli insegnanti che gli alunni, quando contraggono la muscolatura addominale che allenano volontariamente, ce l’hanno dura e forte, ma quando la rilassano il suo tono di riposo è minore di quando non facevano esercizio fisico. L’addome sporge e notano più pancia. Per capire perché questo succede, bisogna considerare che le fibre responsabili di contrarre l’addome e quelle deputate al mantenimento del suo tono di riposo hanno una diversa innervazione. Le une sono fibre a contrazione volontaria, innervate da motoneuroni alfa, le altre sono fibre riflesse, a contrazione involontaria, innervate da motoneuroni beta, più piccoli. E’ evidente che qualcosa non sta funzionando come insegnanti e allievi desidererebbero. Più di ventitré anni fa mi incontrai con lo stesso problema e non sapevo né la ragione per la quale ciò accadeva, né se esisteva una soluzione. Ora sono in condizioni di spiegare la causa e ho la soluzione. In questo articolo chiarirò perché, nonostante il gran numero di esercizi, molte persone notino di avere più pancia quando stanno rilassate, in piedi o sedute, senza contrarre né trattenere l’addome, rispetto a quando non praticavano esercizio o sport. Ci sono motivi per i quali diminuisce il tono di riposo della fascia addominale e del pavimento pelvico ed esiste la maniera di aumentarlo.

Tecniche Ipopressive, Un Apporto Imprescindibile All’esercizio Fisico E Allo Sport.

Sono totalmente cosciente del fatto che la mia teoria si scontra con le conoscenze e le raccomandazioni di tutti i miei colleghi. Nonostante sia evidente, tanto per i professionisti che per i profani, l’inefficacia dell’esercizio fisico che si sta prescrivendo col fine di diminuire il perimetro del giro vita a riposo, capisco che il fatto di mettere in dubbio ciò che si sta facendo da anni possa disturbare e comprendo che dia fastidio che qualcuno lo manifesti in articoli, interviste e conferenze, mettendo in evidenza i molti professionisti che restano ancorati a inefficaci e pericolosi concetti. Ci sono molte ricerche e pubblicazioni che confermano che consigliare o raccomandare esercizi addominali tradizionali per ottenere miglioramenti estetici e di salute è tanto inutile e provoca effetti tanto negativi da vedermi obbligato a far parlare di ciò, affinché si mettano in discussione i dogmi, si rifletta e si consideri necessaria un’evoluzione. Capisco che alleni la sua muscolatura addominale uno sportivo, il cui studio biomeccanico dimostra che per migliorare il rendimento deve aumentare la forza ( in qualunque delle sue manifestazioni) di questa parte del corpo. E’ comprensibile e logico che gli si prescrivano e consiglino esercizi per questo scopo. Lo stesso succede ad una persona che abbia un lavoro in cui venga richiesto di stare sdraiato a pancia in su e sollevare il tronco o il bacino, anche se non trovo nessun esempio, né credo che esista. Ma una persona che desideri una fascia addominale tonificata (con maggior tono a riposo), più corta, utile per proteggere la colonna, per evitare lesioni (ernia inguinale, ombelicale , addominale) e per ottenere miglioramenti posturali, dovrebbe fare molto pochi o nessun esercizio addominale classico. Il problema che genera l’esercizio fisico che si consiglia ed effettua attualmente è evidente. Molte sono le ricerche e le statistiche pubblicate che lo confermano. L’incontinenza urinaria è del 30% maggiore nelle donne che praticano esercizio fisico o sport rispetto alle sedentarie. I prolassi sono molto più frequenti nella prima categoria di donne che nella seconda. Gli informatori sportivi ci raccontano quanto frequenti sono le lesioni addominali in atleti maschi ( ernie ombelicali, addominali o inguinali,…) e le lesioni osteo-articolari (protusioni o ernie discali, usura delle articolazioni,…). Sono una costante troppo frequente nelle persone che realizzano pratiche fisico-sportive. E’ sempre maggiore il malcontento di uomini e donne che fanno esercizi addominali; non solo non ottengono il loro obbiettivo, ma hanno più pancia di prima. Avevano promesso loro di risolvere il mal di schiena, invece fa più male. Qualcosa non funziona come si sperava e dobbiamo capire il perché cercando una risposta effettiva. Siamo obbligati a trovare una soluzione e a cambiare molti concetti ed esecuzioni. Dobbiamo evitare la tradizione, smettere di fare quello che si è sempre fatto perché da solo non funziona e determina gravi problemi, per evolvere verso metodi che dimostrano scientificamente e nella pratica la loro efficacia.

Gli Aumenti Di Pressione Provocano Più Pancia Quando Siamo Rilassati.

Il tono muscolare di base o di riposo, il responsabile del fatto che quando stiamo rilassati, in piedi o seduti, abbiamo più o meno pancia, non è volontario, è riflesso. Viene determinato dai motoneuroni beta che innervano fibre muscolari molto piccole e che possono diminuire la loro attività, tra le altre cause, in funzione di:

  • invecchiamento
  • infiammazioni addominali ( alimenti in cattivo stato, morbo di Crohn, tumori, mestruazioni,…)
  • cattive posture quotidiane che aumentano la pressione intra-addominale ( stare seduti scorrettamente, andare in bici con posizioni inadeguate per la pressione intra-addominale,…)
  • salti, impatti, sport ed esercizi che aumentano la pressione dentro l’addome. Si può verificare con un manometro per via rettale, anche se è semplice immaginare che qualunque tensione esercitiamo con la muscolatura del centro del nostro corpo per controllare un movimento, provochi un aumento della pressione nell’addome.
  • esercizi addominali o che mettano in tensione la muscolatura addomino-perineale, sia in dinamica (classici esercizi addominali, addominal-series di Pilates,…) che in statica (esercizi addominali isometrici). Questi esercizi provocano all’addome la stessa cosa che succede quando stringiamo un palloncino gonfio spingendo sui lati (cosa che accade quando contraiamo il muscolo trasverso volontariamente, con fibre innervate da motoneuroni alfa) o dal basso ( se contraiamo il perineo sollevandolo o chiudendolo volontariamente usando le stesse fibre): il palloncino aumenta la sua pressione interna e si stira in altri punti.

Nell’addome gli aumenti di pressione fanno si che le fibre riflesse, involontarie, innervate dai motoneuroni beta, si “sprogrammino”. Si disconnettono per lasciare agli organi interni lo spazio che richiedono. Queste fibre (tipo I) non svolgono correttamente la loro funzione, diminuendo il tono di base e indebolendo la muscolatura involontaria così come succede durante l’invecchiamento. Questa diminuzione fa si che quando la persona si trova rilassata, noti l’addome più prominente, veda più pancia e può anche accorgersi che il perineo scende un po’. Presentando meno tono di riposo nella fascia addominale, osserva un maggior perimetro della cintura, se non pensa di trattenere l’addome in dentro. In fase di rilassamento può sentire il pavimento pelvico più basso o addirittura non avere nessun tipo di sensazione. La diminuzione del tono del perineo non gli fa svolgere correttamente la sua funzione, non sostiene efficacemente gli organi interni del bacino (vescica, utero e retto nella donna) e ciò rappresenta la principale causa scatenante l’incontinenza urinaria, i prolassi e le disfunzioni sessuali. Nonostante gli aumenti di pressione che generano gli esercizi addominali e la pratica fisico-sportiva, voglio che sia chiaro che sono convinto che fare esercizio sia utile per la salute, però, si può controllare scientificamente, la maggior parte degli esercizi e degli sport aumentano la pressione addominale (verificabile con un manometro per via rettale) causando una diminuzione dell’attività involontaria delle fibre riflesse della fascia addominale e del perineo che sono innervate dai neuroni beta. Riducendone il tono di riposo si “sprogrammano” per lasciare spazio e, in fase di rilassamento, si nota un addome più prominente, più pancia.

Test Di Competenza Addomino-Perineale.

Con gli aumenti di pressione si perde la competenza dell’addome e del perineo e si può verificare come questi non eseguano correttamente la loro funzione di sostegno. Per vedere se queste due strutture siano competenti ci sono due test molto semplici. Il primo, per gli addominali, rivelerà se le sue fibre riflesse stanno svolgendo la loro funzione o se non sono più programmate. E’ un test molto semplice, la persona può stare sdraiata o seduta e le si chiede di appoggiare una mano sulla zona sotto l’ombelico, cercando di notare cosa succede quando tossisce o urla. Se tossendo, gridando o facendo uno sforzo, la fascia addominale va verso fuori, è un evidente segnale che questa è “sprogrammata”. L’aumento di pressione provocato dalla tosse, dal grido o dallo sforzo dovrebbe essere anticipato, di una frazione di secondo, da una contrazione involontaria della fascia addominale, per evitare che la pressione la spinga in avanti stirandola e in seguito questa stessa forza si rifletta spingendo gli organi interni verso il basso. Lo stesso test si fa ponendo tutta l’attenzione sul pavimento pelvico e osservando se questo sale, scende o non succede niente. Se il perineo scende, è un chiaro sintomo della sua incompetenza e del fatto che tossire, urlare o fare sforzi determinano una spinta verso il basso degli organi interni. Sarà l’inizio di problemi in questa zona. E’ una prova che le fibre involontarie, riflesse del pavimento pelvico, che dovrebbero agire un millesimo di secondo prima dello sforzo sostenendolo e sollevandolo, non sono più programmate per questo. Evidentemente tutte queste azioni dovrebbero essere riflesse, non volontarie. Se i test mettono in luce questi problemi della fascia addominale (al tossire o urlare va verso fuori) e/o del perineo (va verso il basso) la riprogrammazione è imprescindibile. E’ necessario attivare di nuovo le fibre involontarie (tipo I) innervate dai motoneuroni beta perché gli aumenti di pressione, l’età, le infiammazioni, le posture sbagliate, lo sport, l’esercizio fisico e specialmente gli esercizi addominali, fanno sì che la loro attività diminuisca, si disconnettano, riducano il tono muscolare di riposo per lasciare lo spazio normale che gli organi interni richiedono.

Attivare Le Fibre Volontarie Della Fascia Addominale E Del Perineo.

L’attivazione delle fibre involontarie, responsabili del tono di base, di riposo, che sono attive quando la persona sta seduta o in piedi senza pensare di trattenere la pancia o sollevare il suolo pelvico, si può ottenere in due modi: Contraendo la fascia o il perineo un 30%. Il rischio è che se si contrae di più, la pressione aumenta generando il problema già menzionato e se si contrae meno, non si arrivano a reclutare tutte le fibre. Ottenendo una contrazione involontaria, riflessa si garantisce l’attivazione della maggior parte delle fibre involontarie (le fibre I richiedono 25 secondi per tetanizzare). Se si creano esercizi tali da determinare elettromiograficamente una contrazione riflessa, involontaria della fascia addominale e del perineo si ottiene la soluzione a questo problema. Praticando regolarmente questi esercizi aumenteremo il tono di base, di riposo, agendo sui motoneuroni involontari beta riprogrammando la fascia addominale e il pavimento pelvico. In fase di riposo la persona si renderà conto di avere meno pancia, sentirà che il perineo è più sollevato grazie all’aumento di tono generato e verificherà con i test la competenza di queste due strutture che anticiperanno con un’azione muscolare riflessa qualunque aumento di pressione.

Tecniche Ipopressive, Ginnastica Ipopressiva, Reprocessing Soft Fitness.

C’è un metodo, che da 25 anni si pratica con successo nel post parto, che ha dimostrato ottenere un’attivazione riflessa della fascia addominale e del perineo: sono le Tecniche Ipopressive del dr.Caufriez. Forniscono, secondo le investigazioni, un aumento del tono di riposo del 58% e del tono sotto sforzo del 48%. Nel 2007 si cominciarono ad impartire queste tecniche a professionisti dell’esercizio fisico e dello sport e alcuni insegnanti di ginnastica insegnano questo efficace metodo ai loro allievi con il nome di Reprocessing Soft Fitness ( RSF) o Ginnastica Addominale Ipopressiva (GAH). L’RSF lo impartono gli insegnanti di educazione fisica e i tecnici fisico-sportivi; è destinato alla prevenzione e al miglioramento estetico, del rendimento sportivo e della salute. La GAH la usano fisioterapisti, ostetriche e medici; è destinata al post parto e alla terapia. Le tecniche ipopressive hanno dimostrato la loro efficacia e questi sono i vantaggi derivati dalla loro pratica: Riducono il perimetro del giro vita di un 8% Migliorano la postura e diminuiscono il dolore alla schiena Aumentano il tono di base della fascia addominale e del perineo di un 58% Migliorano le capacità sessuali per l’incremento della quantità di sangue che arriva al perineo Diminuiscono l’incontinenza urinaria lieve di un 95% e la moderata di un 60% Aumentano la forza del perineo del 20% Migliorano la vascolarizzazione e la resistenza Aumentano la forza esplosiva e la capacità anaerobica all’aumentare del metabolismo fino ad un 15% Qualunque persona desideri ridurre il perimetro della cintura trova nelle Tecniche Ipopressive il metodo più sicuro ed efficace. I miglioramenti posturali che forniscono le convertono in una forma di terapia e prevenzione molto efficace. Chi pratica esercizio fisico o sport deve riprogrammare la sua fascia addominale e il perineo, specialmente le donne, per evitare lesioni e migliorare il proprio rendimento sportivo.

Basi Della Tecnica Ipopressiva.

La diminuzione di pressione nella cavità toracica e in quella addominale provoca un fenomeno di divergenza neurologica che determina una contrazione involontaria della fascia addominale e del pavimento pelvico. La persona che esegue queste tecniche può sentire questa contrazione involontaria già dalla prima sessione e conseguire validi risultati molto rapidamente. Per progredire efficacemente in questo metodo bisogna essere seguiti da un professionista competente che spiegherà le regole degli esercizi in funzione dell’evoluzione individuale. Ci sono basi generiche da tenere in considerazione per provocare una diminuzione della pressione. Nello specifico, le differenti posizioni che si adottano forniscono già un’ abbassamento della pressione toracica e addominale. Per alcune persone sarà sufficiente adottare queste posture per ottenere miglioramenti. Ciò si ottiene attraverso l’autoallungamento attivo che bisogna mantenere per tutta durata della sessione. La persona deve sentirsi “crescere”; se la postura si realizza inadeguatamente, accentuando le curve della colonna, la pressione toracica e addominale aumentano, come accade ad un palloncino schiacciato dai suoi estremi. E’ imprescindibile rilassare il diaframma toracico. Un diaframma contratto si abbassa, chiude le coste e aumenta la pressione. Se riusciamo ad individuare qual’è, posturalmente, il suo antagonista e lo contraiamo, otterremo un rilassamento del diaframma. Questo muscolo è il gran dentato. Contraendolo, separando le scapole, ciò che in fisioterapia si conosce come decoattazione dell’articolazione della spalla, si riesce a stirare, rilassare il diaframma e diminuire la pressione. Realizzare queste due azioni, autoallungamento e decoattazione, in posizioni che dimostrino diminuire la pressione, come succede stando in piedi, piegando leggermente le ginocchia, inclinando l’asse di gravità, di per se già determina una contrazione riflessa della fascia addominale e del perineo che si potrà verificare con l’elettromiografia. Se alle posture si aggiunge una contrazione dinamica del gran dentato mentre si mantiene l’apnea espiratoria, senz’aria, aprendo le coste, si ottiene un maggior stiramento del diaframma, una maggior diminuzione della pressione e una maggior contrazione riflessa, involontaria, della fascia addominale e del perineo.

Problemi e Inconvenienti Delle Tecniche Ipopressive.

La pratica di questo metodo è semplice, anche se possono nascere problemi che non permettono una corretta esecuzione. In molti casi la persona mette in eccessiva tensione alcuni muscoli nell’intento di contrarre il gran dentato e aprire le coste in apnea espiratoria. Bisogna ricordare che questo è un muscolo inspiratore di urgenza e contraendosi, allarga le coste. Se mentre si fa questo si contrae il retto addominale, volontariamente o involontariamente, risulta impossibile espandere la gabbia toracica, perché la parte inferiore dello sterno, dove questo muscolo si inserisce, resta fissa. Una persona che ha fatto molti esercizi addominali tradizionali, ha praticato molta danza o Pilates con la raccomandazione reiterata di mantenere chiuse le coste, è comprensibile che non possa allargarle o che le sia difficile farlo. Si dovrà trovare una serie di azioni previe per rilassare il retto addominale e il diaframma. Bisogna tener presente che un’articolazione o un gruppo di esse è competente quando permette di compiere tutto l’arco di movimento di cui è dotata. Anche le coste devono essere mobili e muscoli deputati ad aprirle e chiuderle devono poterlo fare in maniera efficiente. Se qualcuna di queste fasi non può avvenire correttamente, c’è un problema da risolvere. Le persone che hanno praticato molti esercizi addominali, sport e altre attività fisiche, possono avere il diaframma accorciato. Si tratta del principale muscolo inspiratore, uno dei responsabili della vita e uno dei più importanti per la postura. La maggior parte dei professionisti dell’esercizio fisico sanno come stirare il quadricipite, gli ischiocrurali, i gemelli, i pettorali e muscoli che difficilmente si accorciano come i tricipiti. Ma si troverebbero in gran difficoltà se si chiedesse loro di stirare un muscolo tanto bisognoso come il diaframma. Quando una persona non può allargare le coste, forse ha un diaframma contratto e per stirarlo bisogna collocare le dita sotto le coste, evitandone la chiusura mentre si inspira o espira lentamente (come per appannare un vetro) e ripetere diverse volte questa azione. Si può stare in decubito supino, sdraiati a pancia in su. Se facendo ciò si avvertono fastidi, bisogna assolutamente andare da un fisioterapista perché valuti il problema e realizzi le manovre che ritenga opportune o indirizzi verso un medico. Le apnee espiratorie sono un problema per le persone che soffrono di pressione arteriosa alta. Se questa è la situazione o ci si sta curando con farmaci per questo, la persona non può fare determinati esercizi fisici.

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