12 esercizi ipopressivi. Molto più di una ginnastica…

[cmsms_row][cmsms_column data_width=”1/1″][cmsms_text]

COSA SONO GLI ESERCIZI IPOPRESSIVI

Gli esercizi ipopressivi sono specificamente progettati per migliorare la tonicità della muscolatura addominale in modo equilibrato e completo bilanciando addome,  bacino e perineo. Sono sicuri in presenza di diastasi e patologie a carico del pavimento pelvico perchè  non aumentano la pressione interna, favoriscono il riavvicinamento dei muscoli retti e il riposizionamento degli organi interni.
Grazie alle posture e alla respirazione che propongono, evitano la compressione tra le vertebre, impediscono la comparsa di lombalgia e dorsalgia e riducono in generale tutti i disturbi alla schiena.
 1. Elementi posturali di base

In ogni esercizio ipopressivo i piedi sono paralleli ad una certa distanza, la colonna vertebrale e il collo sono  allungati, il mento è ritratto verso l’interno. Il peso del corpo è spostato verso la punta dei piedi, le scapole sono separate il più possibile.
2. Attivazione addominale e apnea espiratoria
Con i gomiti piegati come nella foto e le punte delle dita attive e rigide appoggiate sulle anche, espira profondamente e dopo aver rilassato l’addome, apri le costole, in modo che l’addome “affondi” verso l’interno. In questa posizione mantieni l’apnea per 6-8 secondi.
3. Respira e solleva le mani all’altezza delle spalle
 
Inspira ed espira  e porta le mani all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Inspira ed espira profondamente, mantieni l’apnea espiratoria per 6-8secondi. Durante l’esercizio non perdere l’auto-allungamento, spingi con i gomiti verso l’esterno e separa bene le scapole.
4. Alza le braccia
Respira normalmente e alza le braccia  sopra la fronte come nella foto. Sbilancia il peso corporeo in avanti verso le dita dei piedi senza alzare i talloni. Resta in apnea per 6-8 secondi. Durante l’esercizio spingi forte con le mani, senza alzare le spalle.
5. A terra
In ginocchio e in flessione dorsale del piede, ripeti gli esercizi 2, 3 e 4.
6. Per sentire maggiormente l’attivazione addominale
In piedi, con le ginocchia semi-flesse come nell’immagine, metti le mani sulle cosce ma senza appoggiarti col peso del corpo su di esse.  In questa posizione, sposta il peso in avanti e posiziona la testa allineata con le vertebre lombari. La sensazione è quella di allungare la colonna al massimo. Quindi separa le scapole spingendo i gomiti verso l’esterno e tieni l’apnea per 6-8 secondi.
7. Sdraiata
Sdraiata a pancia in su, fletti le gambe e i piedi come mostrato nella fotografia. Metti le mani all’altezza dell’anca. Le dita si guardano mentre la base dei polsi e dei palmi spinge verso i piedi. Separa le scapole in modo che le braccia perdano il contatto con il terreno. Inspira ed espira profondamente. In apnea espiratoria inspira mentre apri le costole simulando l’inspirazione, ma senza lasciare entrare l’aria entrare.
8. Per sentire  più intensamente l’effetto ipopressivo
Solleva le braccia fino a quando le mani sono all’altezza del petto; le dita si guardano e spingono verso il cielo. Espira profondamente e apri le costole. Sentirai come l’attività muscolare percepita nella fascia addominale e nel pavimento pelvico non è volontaria: la pancia entra da sola e puoi sentire come si solleva il pavimento pelvico. Questo esercizio consente di sperimentare la sensazione ipopressiva con più intensità.
9. Ipopressivo dinamico

Alzati e fai un passo avanti per formare un angolo di quasi 90 gradi, sia con la gamba che rimane avanti che con quella lasciata dietro (affondo). Le braccia sono tenute nella stessa posizione descritta nella Figura 2. Senza appoggiare il ginocchio a terra, espira, facendo apnea e aprendo le costole. Mantieni l’apnea e stira le gambe inclinando il tronco in avanti e posizionando le braccia sopra la testa. Respira e ripeti l’esercizio cambiando la posizione delle gambe.
10. Seduta

Siediti con le gambe semi-flesse e la schiena dritta, metti le mani piegate su entrambi i lati del corpo (come nella foto 7). I piedi sono flessi. Allungati verso l’alto. Esegui l’apnea mentre aprite le costole.  
11. In quadrupedia

In quadrupedia, con gomiti e i piedi  leggermente flessi  distanti per circa 20 cm, allunga il tronco  in avanti Porta il mento verso lo sterno inarcando la colonna vertebrale.

12. Esercizio finale
Espira, mentre muovi il tuo corpo in avanti fino a quando le spalle sono più avanzate delle tue mani e i fianchi, davanti alle ginocchia. Le mani spingono contro il terreno e i gomiti spingono verso l’esterno. Esegui l’apnea mentre aprite le costole.
COME IMPARARE GLI ESERCIZI IPOPRESSIVI: CLICCA QUI

NOTE GENERALI

Gli esercizi sono sempre eseguiti in una postura di allungamento: allunga il collo e la cervicale e ritrai il mento verso l’interno. Il peso del corpo deve andare leggermente in avanti verso la punta dei piedi, ma senza alzare i talloni
La disposizione delle braccia e delle mani rende facile aprire le costole per mantenere l’apnea il più a lungo possibile.  La massima separazione delle scapole è ricercata spingendo i gomiti verso l’esterno. Questo crea tensione nei bicipiti e tricipiti con i palmi delle mani verso il basso e le dita attive e dritte che puntano verso la testa.
Dopo aver tolto tutta l’aria dalla bocca eseguendo un’espirazione forzata, la glottide è bloccata, i muscoli addominali si rilassano e le costole si aprono. In questo modo si verifica un effetto di aspirazione e la pancia rientra visibilmente a causa della diminuzione della pressione interna. Dopo aver mantenuto l’apnea per 8-12 secondi, si inspira e l’aria viene rilasciata.
Una buona consulenza professionale è importante per fare una valutazione preventiva della tonicità della fascia addominale e del pavimento pelvico.  Ad esempio, se nel tossire la pancia spinge verso l’esterno invece di andare verso l’interno, è un sintomo che la fascia addominale non funziona correttamente.
Per notare gli effetti del metodo ipopressivo ci vogliono circa due mesi di pratica ben eseguita, un periodo che può raggiungere fino a sei mesi in alcuni casi. La costanza è fondamentale. Ogni sessione dovrebbe durare circa 20 minuti, con una frequenza di due giorni alla settimana nel primo mese di apprendimento, poi si può passare ad una frequenza giornaliera nei mesi successivi.
Le lezioni di gruppo di solito durano 30 minuti, a cui si aggiunge il preriscaldamento e la fase di relax finale. Quindi totale un ora circa. 

ORGANI INTERNI PIÙ PROTETTI

Questo metodo è una base eccellente per eseguire in modo sicuro qualsiasi tipo di attività fisica, in quanto agisce sul tutto il “core” . La fascia addominale gestisce tutte le tensioni e le pressioni del corpo, soprattutto nella donna durante la gravidanza, un processo che lascia questi muscoli addominali rilassati e separati dalla cosiddetta linea dell’alba (diastasi).
Il metodo ipopressivo riesce a correggere questa separazione lavorando esclusivamente su questa zona addominale senza creare pressione e dando sollievo a tutti gli organi. La funzione della fascia addominale può essere suddivisa in tre livelli di prestazioni, come se si trattasse di una scala in cui non è possibile accedere al secondo gradino se non si è salito il primo.
Il primo livello garantisce la funzione di protezione interna degli organi e la risposta di contrazione agli aumenti di pressione intra-addominale . Un secondo livello dà stabilità all’area e fornisce una corretta trasmissione di forze tra gli arti e il centro del corpo. Infine, un terzo livello garantisce che i muscoli addominali generino movimenti corretti e in sinergia.
Nel caso in cui la fascia addominale è carente nel gestire la prima funzione anche le altre saranno compromesse, e questo può generare il rischio di ernie addominali, inguinali, ombelicali e persino vaginali. Gli esercizi ipopressivi funzionano in modo equilibrato e completo allenando tutte le funzioni e i livelli di prestazione descritti.
Questi sono gli esercizi addominali più sani perché tonificano la fascia addominale proteggendo la schiena. In un mese di esercizi ipopressivi si ottiene un miglioramento posturale, un riposizionamento dell’asse di gravità e un riequilibrio della curvatura lombare, cervicale e dorsale.
La sensazione di comfort posturale aumenta in modo significativo. Inoltre, grazie all’attivazione del centro pneumotassico, il centro respiratorio che controlla tutti i muscoli coinvolti nella respirazione, si innesca una secrezione di dopamina (morfina naturale del corpo) e si normalizzano le tensioni muscolari e corporee, che vengono poi migliorate con una visualizzazione rilassante che viene eseguita alla fine di ogni sessione.

COME IMPARARE GLI ESERCIZI IPOPRESSIVI: CLICCA QUI

Scopri di più sulla Ginnastica Ipopressiva

articolo di  Silvia Díez

Tradotto da https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/12-ejercicios-hipopresivos_5265/12

[/cmsms_text][/cmsms_column][/cmsms_row]

posturale

EVOLUZIONE DEGLI ESERCIZI ADDOMINALI

La pratica dell’esercizio fisico per il miglioramento dell’estetica e della salute è un fatto che pone le sue radici nell’automatizzazione delle fabbriche. I lavori nelle imprese provocano un aumento della sedentarietà e si cerca, attraverso l’esercizio, di diminuire gli effetti della mancanza di attività fisica. La prescrizione di esercizi fisici per ottenere questi obbiettivi, segue l’evoluzione che le conferiscono le ricerche che sorgono in questo ambito. La breve esperienza e le poche investigazioni fanno si che nella pratica si osservino professionisti consigliare determinati esercizi senza conoscere esattamente le azioni muscolari e gli effetti secondari che implicitamente determinano. Si ripropone uno stereotipo perché si è sempre fatto così (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005).
Gli esercizi addominali tradizionali ne sono un chiaro esempio. Il principale obbiettivo estetico che si pretende raggiungere realizzandoli è la diminuzione del giro vita. Ma questi sono esercizi che numerosi ricercatori (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998) hanno dimostrato sollecitare soprattutto il retto dell’addome. Ciò richiama straordinariamente l’attenzione poiché questo muscolo non ha nessuna influenza sulla riduzione del perimetro del punto vita !
L’evoluzione della realizzazione e prescrizione degli esercizi addominali ha variato l’ampiezza del movimento durante gli anni. All’inizio i classici esercizi: in posizione di decubito supino, con le ginocchia estese, si realizzava un’elevazione completa del tronco per cercare di toccare con le dita delle mani quelle dei piedi, oppure si portavano gli arti inferiori a 90°, per poi abbassarli tornando a terra.
Esercizio addominale con movimento lungo

Dopo pochi anni si constatò il pericolo che costituivano i gravi accorciamenti muscolari che provocavano. Così si lasciarono da parte questi esercizi per prescrivere alcune  controllate flessioni del tronco o del bacino a determinati angoli nei quali si certificava che la maggior parte dello sforzo era a carico del retto addominale (Sarti Martínez M.A., 1996; Tous Fajardo, J. 1998)

Esercizio addominale con movimento corto

Con la pratica di questi esercizi classici si ottiene un addome duro quando si mette volontariamente in tensione il retto addominale. Questo muscolo è allenato dinamicamente, con molte ripetizioni e resistenze, ottenendo un incremento della sua forza. L’inconveniente di cui si lamentano le persone che praticano questi esercizi è che, quando sono a riposo, notano un addome più prominente, più pancia soprattutto nella zona sub-ombelicale. Probabilmente se si toccano il ventre a riposo, nella zona laterale noteranno che il tono di base della fascia addominale è basso.

La risposta del perché succede questo ci ha impiegato più di 23 anni ad arrivare ed è stato da parte del dr.Caufriez che verificò che gli esercizi addominali tradizionali provocano un aumento della pressione intra-addominale, cioè sono IPERPRESSIVI. L’iperpressione addominale si fa notare nei muscoli della fascia e questi, attraverso la reiterata ripetizione degli esercizi iperpressivi, diminuiscono il loro tono di base per adattarsi all’aumento di pressione.

Con gli esercizi tradizionali si ottiene un retto dell’addome più forte, capace di sollevare il tronco e/o il bacino velocemente, contro resistenza e che può affrontare numerose ripetizioni però, disgraziatamente, si ottiene una diminuzione del tono di riposo dei principali muscoli che stabilizzano la colonna lombare e sostengono gli organi interni, cioè la fascia addominale e il perineo 

Dopo gli esercizi addominali tradizionali, cercando una soluzione a questa questione, si sono consigliati esercizi isometrici pensando che così si potesse ridurre il giro vita e aumentare il tono degli addominali. Il semplice uso di un manometro però rivela che, allo stesso modo, ciò porta ad aumentare la pressione intra-addominale, obbligando la fascia e il pavimento pelvico a diminuire il proprio tono e la capacità di espletare le proprie funzioni. Se a tutto ciò si aggiunge la contrazione volontaria della fascia addominale e del perineo, la pressione addominale aumenta come fa quando stringiamo tra le mani un palloncino gonfio. Questo aumento sarà ugualmente responsabile della diminuzione del tono di base della fascia addominale e del pavimento pelvico.
Da alcuni anni metodi come il Pilates hanno riscattato gli esercizi addominali. Per evitare gli effetti negativi dell’iperpressione che provocano, alcuni professionisti suggeriscono di realizzare una contrazione volontaria del perineo o dei muscoli che fanno da fascia addominale. Si consiglia di chiudere le coste, di portare l’ombelico verso la colonna, si fa uno “scoop”, si contraggono il muscolo trasverso e il perineo volontariamente. Queste azioni provocano un aumento anche maggiore della pressione intraaddominale e la fascia e il perineo si debiliteranno più in fretta. Di nuovo accade la stessa cosa di quando si stringe un palloncino tra le mani, ne aumenta la pressione interna.
Gli aumenti di pressione addominale spingono contro la fascia ed il perineo, fanno si che essi si adattino a lasciare spazio (come succede quando c’è un problema infiammatorio o un’infezione addominale: i muscoli si rilassano affinché l’infiammazione possa aver luogo) e che diventino ipotonici. Questa diminuzione del tono di base e le spinte reiterate che riceve la vescica con la ripetizione degli esercizi addominali, sono tra le principali cause dell’incontinenza urinaria da sforzo, (Amostegui, J. M., 1999) dei prolassi genitali (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001), della stitichezza e delle disfunzioni sessuali (P. Jáuregui, 1998). Gli esercizi iperpressivi provocano questi effetti specialmente nella donna, in quanto anatomicamente ha una zona di ernia (o fuoriuscita) nel suo perineo, la vaginaE’ facile immaginare ciò che succede se si praticano esercizi iperpressivi durante il post-parto, quando il pavimento pelvico e la fascia addominale sono molto deboli: in questo momento i prolassi genitali saranno praticamente inevitabili.
Nuria Sans specialista in fisioterapia uroginecologica dell’ Istituto Dexeus di Barcellona ribadì categoricamente che fare addominali indebolisce il perineo delle donne e a corto-medio termine provoca loro incontinenza urinaria.
Bernardette de Gasquet, medico uroginecologo, nel suo libro “Addominali: fermate il massacro” fornisce dati molto interessanti circa i pericoli degli esercizi addominali tradizionali.
E’ normale prescrivere esercizi addominali per prevenire, risolvere o alleviare patologie di origine lombare come lombalgie o protusioni discali. Si deve tener presente che quando si realizzano gli esercizi tradizionali si genera un aumento della pressione intra-addominale, si spingono la fascia e il perineo verso l’esterno e questi smettono di compiere la loro funzione. La fascia presenterà meno tono di base e sosterrà meno efficacemente la colonna. Inoltre anche la colonna accuserà questo aumento di pressione sui dischi intervertebrali e sulle vertebre. Si indica l’iperpressione come causa di problemi a carico di queste strutture. Per risolvere questo problema, bisogna cercare degli esercizi che diminuiscano la pressione intra-addominale, che decoattino le strutture articolari della colonna e che conferiscano stabilità lombare.
Mi preme sottolineare che è importante tener presente che l’obbiettivo che si pretende raggiungere con la pratica degli esercizi addominali è disporre di una fascia più tonica, che doni una riduzione visibile e quantificabile del girovita in condizioni di riposo e un aumento di stabilità della colonna lombare. Ciò significa
aumentare il tono di riposo dei muscoli trasverso dell’addome e obliqui, non attraverso l’attivazione di fibre muscolari volontarie ma grazie ad un’attivazione riflessa, involontariaIl tono muscolare si può definire come la resistenza che il tessuto muscolo-connettivo oppone allo stiramento passivo.
Questo dipende dal sistema piramidale ed extrapiramidale, dai riflessi miotattici spinali e dalla caratteristica visco-elastica del tessuto stirato. L’ipertonia è un aumento del tono del tessuto muscolo-connettivo allo stiramento passivo, senza lesioni organiche del sistema nervoso, risultato dall’aumento della risposta riflessa spinale e dalla modifica del controllo centrale piramidale ed extrapiramidale (schema posturale o corporeo). Come conseguenza diciamo che un muscolo è ipotonico quando, senza che esista una lesione organica nervosa, incontriamo una resistenza insufficiente a un suo stiramento passivo. Per aumentare il tono muscolare si dovrà agire sul sistema piramidale ed extrapiramidale cercando esercizi che attivino in maniera involontaria questa muscolatura.
L’inefficacia e pericolosità degli esercizi addominali tradizionali, l’iperpressione esercitata sul perineo porta a conseguenze molto negative. La muscolatura del pavimento pelvico cede sotto questa spinta, diminuisce il suo tono e diventa incapace di sostenere gli organi interni (vescica, utero e retto), di controllare il contenimento dell’urina, delle feci e di ammortizzare le pressioni. Risultato: incontinenza, stitichezza e prolassi genitali. Inoltre questo indebolimento del perineo provoca, tanto nelle donne che negli uomini, disfunzioni sessuali dovute alla diminuzione della vascolarizzazione e della sensibilità in questa zona. Nell’uomo, la resistenza durante l’atto sessuale può calare e la donna può notare una diminuzione dell’intensità dei suoi orgasmi o non raggiungerli affatto.
Sono molte le pubblicazioni che confermano gli effetti dannosi dell’aumento di pressione generato dalla pratica dell’esercizio fisico, concretamente degli esercizi addominali. Già nel 1999 Amostegui J.M. scriveva: Tra i fattori eziologici che provocano l’incontinenza urinaria, si considera come il più importante l’aumento della pressione intra-addominale causato dalla scorretta pratica sportiva o dall’abuso di esercizi addominali, situazione che incide sul pavimento pelvico provocando il degrado progressivo dello stesso e rendendolo incapace di contenere (Archivos de Medicina del Deporte, pag 644, Vol XVI, num 74 ) Gli esercizi iperpressivi sono la causa principale di diminuzione di tono del perineo, così evidenzia uno studio realizzato nel 2005 dal dr. Caufriez che conclude che 
la pratica regolare di esercizio fasico (aerobica, fitness, spinning…) è iperpressiva e diminuisce significativamente il tono del pavimento pelvico (p=0’0001) in media di un 20% dopo un mese di pratica.
In questo stesso studio si dimostra che durante lo sforzo si produce un aumento di pressione intra-addomnale con un coefficiente di variazione pari al 400%. Negli studi e ricerche realizzati da Marcel Caufriez (2005) si dimostra che la metà delle insegnanti di fitness esaminate in Belgio presentano prolassi genitali di I o II grado e incontinenza urinaria. Ci sono studi che dimostrano di fatto la relazione diretta tra sport e pratica di esercizio fisico e disfunzioni del perineo nella donna causate dall’aumento di pressione che provocano. Uno di questi, realizzato su 179 donne tra i 14 e i 35 anni, mostra un 31% di incontinenza urinaria di donne sportive contro a un 2,85% in sedentarie. (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001) Se è vero ciò che menziona Blandine Calais nel suo libro “Il perineo femminile e il parto”, cioè “…prima di lavorare concretamente sulla muscolatura addominale bisogna prendere coscienza dell’azione muscolare del perineo, che è molto più fine ma non meno importante. Si può sincronizzare con il diaframma e muoverli simultaneamente durante la respirazione”. Bisogna tener presente che gli esercizi addominali tradizionali provocano una diminuzione del tono di riposo del perineo e che le fibre responsabili di aumentarlo sono fibre rosse, a contrazione involontaria e molto piccoleServe a poco fare i classici esercizi di Kegel, contrarre volontariamente il pavimento pelvico. Con questo tipo di azione sollecitiamo fibre di maggior dimensione, che potremmo definire più bianche, le quali aumenteranno la forza ma non il tono di riposo, per il quale sono necessarie fibre a contrazione involontaria, con un altro tipo di innervazione. Se pretendiamo evitare gli effetti negativi che gli esercizi addominali classici determinano a questo livello realizzando una contrazione volontaria del perineo, continueremo a provocare un’iperpressione intra-addominale che diminuirà il tono della fascia e, come conseguenza dell’orientamento dei vettori di pressione, determinerà un’ipotonia del pavimento pelvico.
Bisogna considerare infine che sono molto poche le occasioni della vita quotidiana in cui realizziamo un’azione dinamica come quella degli esercizi addominali, che si ripetono centinaia di volte nelle palestre, negli sport, nella pratica fisica, in decubito supino, come le elevazioni del tronco, crunch o roll-up. Se non c’è un interesse specifico (sportivo) ad aumentare la forza di questa muscolatura, conviene pensare se vale la pena correre tanti rischi. Bisogna creare esercizi che attivino in forma riflessa la fascia addominale e il perineo senza aumentare la pressione intra-addominale. Con questo tipo di contrazione si aumenterà il tono muscolare di base, ottenendo che le due strutture espletino correttamente le loro funzioni. Ciò si realizza creando una situazione di ipopressione addominale attraverso posizioni e movimenti sviluppati dal Metodo Caufriez, il Reprocessing Soft Fitness, Rieducazione Sistemica Funzionale o Fitness Ipopressivo© basato sulla Ginnastica Addominale Ipopressiva©.

MAL DI SCHIENA? Allena il muscolo trasverso con la GINNASTICA IPOPRESSIVA

Il muscolo trasverso è il più importante muscolo addominale dal punto di vista funzionale in quanto

  • è compressore dei visceri: attraverso la sua contrazione è in grado di appiattire la parete addominale
  • è stabilizzatore del rachide lombare e diminuisce gli stress vertebrali

Questo muscolo si contrae anticipatamente e in maniera inconscia durante il movimento degli arti superiori e inferiori nella vita quotidiana stabilizzando il bacino e la zona lombare.

L’allenamento di questo muscolo può avvenire quindi solo in maniera riflessa attraverso tecniche di respirazione e posturali specifiche come la GINNASTICA IPOPRESSIVA.

Se questo muscolo risulta troppo debole o scarsamente attivo si verifica dolore di schiena cronico. Alla luce di ciò un suo ottimale trofismo e un suo corretto timing di attivazione sono di fondamentale importanza per la salute della schiena e dei dischi intervertebrali.

ALLENARE IL PAVIMENTO PELVICO

Le donne generalmente vengono a conoscenza del pavimento pelvico per il presentarsi di un disturbo: vaginiti, cistiti ricorrenti, dolori o difficoltà nei rapporti, perdita di urina. Problemi che si ripresentano cronicamente e sembrano non voler guarire mai…

L’allenamento del pavimento pelvico è indicato alle donne di tutte le età, dall’adolescenza alla menopausa. Oltre a sintomi quali cistiti o vaginiti, altri segni che indicano un perineo bisognoso di allenamento sono :

  • difficoltà ad interrompere il mitto (getto urinario)
  • perdita di urina sotto sforzo (tosse, starnuto, sollevamento di u n peso)
  • insoddisfazione sessuale
  • sensazione di pesantezza pelvica
  • difficoltà a ritenere un assorbente interno
  • fuoriuscita di acqua dalla vagina dopo un bagno
  • rumori di aria dalla vagina (durante esercizi ginnici)
  • difficoltà a trattenere gas intestinali e/o feci
  • emorroidi
  • stitichezza…

Trascurare il problema e eseguire esercizi che mettono a rischio la funzione perineale portano inevitabilmente a un aggravarsi di questi sintomi.

 

CHE PANCIA!

L’addome prominente può essere l’effetto di diverse cause da quelle posturali (iperlordosi) a quelle strutturali (grasso addominale) o viscerali (alimentazione non corretta).

Nella donna, soprattutto dopo il parto, a queste cause si aggiunge il rilassamento della fascia muscolare addominale e pelvica e nei casi più gravi una diastasi (allontanamento) dei retti addominali.

L’insieme di queste cause conduce ad una condizione fisica, estetica ma soprattutto di salute insofferente.

Il disagio causa a sua volta adattamenti sia di tipo posturale (per ridurre il volume addominale si tende a chiudersi), che psichico (insoddisfazione ), che comportamentale (condiziona il modo di vivere insieme agli altri perchè spesso si prova vergogna).

E’ importante quindi valutare le cause e agire di conseguenza prima che gli effetti peggiorino.

Una soluzione innovativa è la GINNASTICA IPOPRESSIVA, una ginnastica posturale e respiratoria che riprogramma la fascia addominale e il pavimento pelvico per ripristinarne il tono e la funzione di sostegno del core.

Per restare aggiornata sulle nostre pubblicazioni iscriviti alla nostra newsletter! Per informazioni chiama al n. 3343867969 oppure visita il sito  https://www.ptstudiodonna.it/     

GLI ADDOMINALI

[cmsms_row][cmsms_column data_width=”1/1″][cmsms_text]

I muscoli addominali

I muscoli addominali costituiscono un intreccio di muscoli che riveste il ventre.

Si dividono in 4 gruppi:

  • Muscolo trasverso: è il muscolo più profondo. Protegge gli organi interni e circonda tutta la cintura addominale, dalla colonna vertebrale (posteriormente) fino a metà del ventre (anteriormente) “tappezzando” la pancia per tutta la sua altezza. Forma una vera “fascia naturale”, la cosiddetta fascia addominale. La sua funzione è quella di contenimento e la sua lassità provoca l’effetto di pancia prominente. Il muscolo trasverso si allena attraverso l’espirazione forzata.

  • Muscoli obliqui, interni ed esterni: incrociano il ventre lungo le sue diagonali. Si possono considerare il “corpetto dell’addome” e permettono di evidenziare il punto vita. La loro funzione è quella di permettere le flessioni e le rotazioni del tronco e partecipano alla stabilità e all’equilibrio del corpo.

  • Muscoli retti addominali: sono i più superficiali, si trovano davanti e si dirigono verticalmente dallo sterno e dalle ultime coste (superiormente) fino al pube (inferiormente). Rappresentano i “tiranti dell’addome”.  La loro funzione è quella di equilibrare la muscolatura posteriore della schiena, cioè i “tiranti posteriori”. Se questi ultimi fossero in tensione, accorciati, quelli anteriori (muscoli addominali) aumenterebbero la loro curva verso avanti, producendo una maggior protuberanza del ventre verso l’esterno. I muscoli retti addominali sono separati da tessuto connettivo sia verticalmente che orizzontalmente. Queste separazioni possono essere visibili quando il tono addominale è elevato e dare una forma di “ pastiglie di cioccolata” o “guscio di tartaruga”. Per la loro posizione e direzione, se vogliamo sollecitarli volontariamente in contrazione, l’unico movimento possibile è avvicinare le spalle al bacino (movimento da sdraiato a seduto) o viceversa (crunch). Questo movimento però produce un blocco del diaframma, una compressione della colonna vertebrale, fa fuoriuscire la pancia e spinge gli organi verso il basso stirando il pavimento pelvico. Infatti non è consigliabile accorciare i retti anteriori: non esiste nessun interesse muscolare, articolare, viscerale o estetico per fare questo tipo di lavoro.

I muscoli addominali permettono di assicurare un corretto equilibrio e una buona mobilità alla schiena e al bacino e partecipano, con la loro tonicità, alla qualità di funzioni vitali come la respirazione, la digestione e la circolazione sanguigna. La loro corretta tonicità assicura anche un ventre piatto.

Pericoli di un lavoro sbagliato dei muscoli addominali

Quando si esegue un esercizio addominale classico, avvicinando le spalle al bacino (crunch) o sollevando le gambe (sforbiciate o pedalate) verso il tronco, si lavora principalmente con i muscoli retti addominali.

Questi esercizi producono un aumento della curva lombare e della pressione addominale, generando una spinta della pancia verso avanti e verso il bassoil retto dell’addome si contrae per evitare un ulteriore aumento della curva che si sta producendo a livello lombare e perciò possiamo sentire che si indurisce e trema. La spinta esercitata spinge la pancia verso l’esterno e non verso l’interno. Questi esercizi non riducono il punto vita ma stirano la fascia addominale (muscolo trasverso) riducendo la sua capacità di contenimento!

In questo modo il risultato non sarà la tanto desiderata pancia piatta ma l’addome prominente dei culturisti a riposo. Spinge gli organi sospesi verso il basso, con il rischio, nel caso delle donne, di discesa degli organi, incontinenza o rilassamento del perineo. Questa è una delle cause per cui le donne che praticano sport , specialmente se esercitano molto i muscoli addominali, hanno più problemi di incontinenza. Inoltre aumenta il rischio di ernia inguinale e addominale, si comprimono i dischi intervertebrali con il rischio di ernia discale, lombalgia, sciatica.

Come si lavora correttamente la muscolatura addominale?

Con una ginnastica che ci permetta di attivare l’addome, principalmente il trasverso e gli obliqui, per ridurne la prominenza e il giro vita e simultaneamente mantenere un corretto stiramento della colonna vertebrale (“autoallungamento”) attraverso posizioni che permettano diminuire la situazione di iperpressione che appare nel lavoro addominale classico.

La miglior opzione è quella chiamata Ginnastica Addominale Ipopressiva.

[/cmsms_text][/cmsms_column][/cmsms_row]

Call Now Button