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Ginnastica Addominale Ipopressiva

Che cosa è 

La Ginnastica Addominale Ipopressiva è un insieme di esercizi posturali e respiratori che hanno lo scopo di stimolare, in modo riflesso, i muscoli addominali e pelvici migliorandone il tono di base e ripristinandone la funzione.

La tecnica si basa su posizioni specifiche che prevedono l'applicazione di alcuni elementi posturali, come l'auto allungamento attivo della colonna vertebrale e l'attivazione del muscolo gran dentato, associati ad una espirazione forzata e apnee espiratorie. 

Questi e altri elementi posturali e respiratori diminuiscono la pressione addominale interna e favoriscono il rilassamento tonico del diaframma stimolando di riflesso l'attivazione dei muscoli addominali e pelvici.

Gli esercizi ipopressivi sono consigliati in presenza di patologie a carico della fascia addominale, come la diastasi, o del pavimento pelvico, come incontinenza e prolasso, in quanto permettono di ripristinare in modo sicuro il tono muscolare di base perso.

Attivazione muscolare riflessa  

Le posture e la diminuzione di pressione ottenuta attraverso il rilassamento tonico del diaframma, che si verifica nella cavità toracica e in quella addominale attraverso gli esercizi ipopressivi, provocano un fenomeno di divergenza neurologica che stimola una contrazione riflessa (involontaria) della fascia addominale e del pavimento pelvico (fibre di tipo I).  

La persona che esegue le posture ipopressive può sentire questa contrazione involontaria già dalla prima sessione. Per alcune persone è sufficiente anche solo la postura ipopressiva, senza l'associazione con la respirazione tecnica,  per ottenere una riduzione della pressione toracica e addominale e una attivazione riflessa della muscolatura. Con l’aggiunta delle apnee espiratorie e dell’aspirazione diaframmatica questo effetto viene potenziato ancora di più.

Si tratta di un lavoro che coinvolge tutta la muscolatura addominale e pelvica ma il  muscolo più coinvolto attraverso questa attivazione riflessa è il muscolo trasverso che aumentando il proprio tono di base a riposo permette di ottenere un addome più piatto e ridurre la diastasi dei retti addominali. 

Ripristino del tono di base

I nostri muscoli hanno un tono volontario, che è quello che interviene quando li attiviamo volontariamente per compiere una azione, per  esempio sollevare un peso, e un tono di base involontario, che è sempre presente anche in condizione di riposo. Il tono di base ci permette di mantenere la statica posturale (per esempio quando siamo seduti, in piedi, o ci muoviamo…) senza che pensiamo ad attivare la muscolatura in modo volontario.

Il tono di base della muscolatura è fondamentale nella gestione di tutte le funzioni autonome del corpo, come la funzione di contenimento e di sostegno dei muscoli addominali e pelvici. 

Se pensiamo alle situazioni in cui abbiamo la necessità di contenere o trattenere, ci rendiamo conto che queste situazioni non sempre sono prevedibili (un colpo di tosse, uno starnuto, una corsa improvvisa, un salto, una accesa risata), quindi non abbiamo la prontezza di “contrarre” i muscoli addominali e pelvici seppure ci siamo allenate a farlo. Il tono di base è sempre attivo e pronto a fare fronte a queste situazioni.

Se il tuo addome spinge verso l'esterno quando tossisci o ti fletti in avanti, se hai incontinenza durante uno starnuto, la tosse, un salto o una accesa risata, vuol dire che il tono di base dei tuoi muscoli addominali e pelvici non è sufficiente (cioè non permette di gestire in modo autonomo queste situazioni).

Diastasi, Incontinenza, Prolasso

Le patologie che coinvolgono la muscolatura addominale e il pavimento pelvico sono causate da un rilassamento delle fasce muscolari e del tessuto connettivo che le tiene insieme.

Questo rilassamento può essere fisiologico o dovuto a particolari condizioni in cui la donna si è trovata come per esempio la gravidanza, un'operazione chirurgica in questi distretti o inattività prolungata.

La funzione autonoma dei muscoli addominali è quella di gestire le pressioni interne e contenere gli organi viscerali, quella dei muscoli perineali è di sostenere gli organi pelvici.

Un rilassamento di questa muscolatura o del tessuto connettivo ha quindi come conseguenza una errata gestione delle pressioni interne (addome prominente e difficoltà digestive), uno sfilacciamento del tessuto connettivo che allontana le pareti muscolari l'una dall'altra (diastasi dei muscoli retti), la discesa degli organi (prolasso) o una errata gestione delle loro funzioni (incontinenza), la fuoriuscita dei visceri (ernie).

Attraverso gli esercizi ipopressivi aumentiamo il tono di base dei muscoli addominali e pelvici e miglioriamo la loro funzione autonoma.

Riprogrammazione posturale 

Oltre a ripristinare il tono di base dei muscoli addominali e pelvici, la ginnastica ipopressiva è un ottimo metodo per riequilibrare la postura. 

Attraverso la ripetizione degli elementi posturali applicati con gli esercizi ipopressivi, il sistema nervoso centrale assimila e memorizza nuovi schemi corporali ed emozionali, correggendo eventuali disequilibri.

Con la pratica costante, si verifica quindi una vera e propria riprogrammazione posturale e muscolare globale e un conseguente evidente miglioramento della postura generale, del sistema tonico e dello schema corporeo nel suo insieme.

Effetti collaterali positivi dell'allenamento respiratorio

La ginnastica addominale ipopressiva utilizza due elementi principali per scatenare l'azione riflessa dei muscoli addominali: la postura e la respirazione.

Quindi oltre a riprogrammare l'equilibrio posturale con la tecnica respiratoria applicata nella pratica ipopressiva miglioriamo anche l'attività del diaframma.

Il diaframma è il muscolo respiratorio più importante e da esso dipende il benessere generale di tutto il corpo, o se bloccato, i malesseri che accusiamo più di frequente come:

Il diaframma svolge infatti svolge diverse azioni:

Meccanica: dal diaframma originano due pilastri (tendini) che si ancorano alle vertebre lombari, alle costole e allo psoas (flessore dell’anca sul busto). Se bloccato le costole e le  vertebre restano in tensione e quindi bloccate nei movimenti generando conseguenze sulla colonna vertebrale (lombalgie), e all’anca (ipomobilità del bacino).

Vascolare: il diaframma è come una pompa che sale e scende facendo scorrere i liquidi. Il suo corretto funzionamento assicura una buona  circolazione e soprattutto un buon ritorno venoso. Se bloccato avremo gambe gonfie e ristagno di tossine.

Neurologica: il diaframma è innervato dal nervo frenico che origina dalla cervicale media quindi se bloccato influisce sulla tensione cervicale. E' inoltre attraversato dal nervo vago che trasporta le informazioni dai visceri al cervello ed è collegato al sistema limbico emozionale e quindi coinvolto in situazioni di ansia, stress.

Psicologica: un buon funzionamento del diaframma diminuisce lo stress e controlla le reazioni chimiche ormonali che avvengono nel cervello.

Digestiva: attraverso la sua azione massaggiante regola la peristalsi, migliora il metabolismo e le funzioni del sistema digestivo

Attraverso gli esercizi ipopressivi pratichiamo un vero e proprio allenamento respiratorio diaframmatico apportando molteplici benefici a tutte le funzioni del nostro corpo.

Se ti è difficile raggiungere lo studio puoi  seguire il video corso on line

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