EVOLUZIONE DEGLI ESERCIZI ADDOMINALI

EVOLUZIONE DEGLI ESERCIZI ADDOMINALI

La pratica dell’esercizio fisico per il miglioramento dell’estetica e della salute è un fatto che pone le sue radici nell’automatizzazione delle fabbriche. I lavori nelle imprese provocano un aumento della sedentarietà e si cerca, attraverso l’esercizio, di diminuire gli effetti della mancanza di attività fisica. La prescrizione di esercizi fisici per ottenere questi obbiettivi, segue l’evoluzione che le conferiscono le ricerche che sorgono in questo ambito. La breve esperienza e le poche investigazioni fanno si che nella pratica si osservino professionisti consigliare determinati esercizi senza conoscere esattamente le azioni muscolari e gli effetti secondari che implicitamente determinano. Si ripropone uno stereotipo perché si è sempre fatto così (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005).
Gli esercizi addominali tradizionali ne sono un chiaro esempio. Il principale obbiettivo estetico che si pretende raggiungere realizzandoli è la diminuzione del giro vita. Ma questi sono esercizi che numerosi ricercatori (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998) hanno dimostrato sollecitare soprattutto il retto dell’addome. Ciò richiama straordinariamente l’attenzione poiché questo muscolo non ha nessuna influenza sulla riduzione del perimetro del punto vita !
L’evoluzione della realizzazione e prescrizione degli esercizi addominali ha variato l’ampiezza del movimento durante gli anni. All’inizio i classici esercizi: in posizione di decubito supino, con le ginocchia estese, si realizzava un’elevazione completa del tronco per cercare di toccare con le dita delle mani quelle dei piedi, oppure si portavano gli arti inferiori a 90°, per poi abbassarli tornando a terra.
Esercizio addominale con movimento lungo

Dopo pochi anni si constatò il pericolo che costituivano i gravi accorciamenti muscolari che provocavano. Così si lasciarono da parte questi esercizi per prescrivere alcune  controllate flessioni del tronco o del bacino a determinati angoli nei quali si certificava che la maggior parte dello sforzo era a carico del retto addominale (Sarti Martínez M.A., 1996; Tous Fajardo, J. 1998)

Esercizio addominale con movimento corto

Con la pratica di questi esercizi classici si ottiene un addome duro quando si mette volontariamente in tensione il retto addominale. Questo muscolo è allenato dinamicamente, con molte ripetizioni e resistenze, ottenendo un incremento della sua forza. L’inconveniente di cui si lamentano le persone che praticano questi esercizi è che, quando sono a riposo, notano un addome più prominente, più pancia soprattutto nella zona sub-ombelicale. Probabilmente se si toccano il ventre a riposo, nella zona laterale noteranno che il tono di base della fascia addominale è basso.

La risposta del perché succede questo ci ha impiegato più di 23 anni ad arrivare ed è stato da parte del dr.Caufriez che verificò che gli esercizi addominali tradizionali provocano un aumento della pressione intra-addominale, cioè sono IPERPRESSIVI. L’iperpressione addominale si fa notare nei muscoli della fascia e questi, attraverso la reiterata ripetizione degli esercizi iperpressivi, diminuiscono il loro tono di base per adattarsi all’aumento di pressione.

Con gli esercizi tradizionali si ottiene un retto dell’addome più forte, capace di sollevare il tronco e/o il bacino velocemente, contro resistenza e che può affrontare numerose ripetizioni però, disgraziatamente, si ottiene una diminuzione del tono di riposo dei principali muscoli che stabilizzano la colonna lombare e sostengono gli organi interni, cioè la fascia addominale e il perineo 

Dopo gli esercizi addominali tradizionali, cercando una soluzione a questa questione, si sono consigliati esercizi isometrici pensando che così si potesse ridurre il giro vita e aumentare il tono degli addominali. Il semplice uso di un manometro però rivela che, allo stesso modo, ciò porta ad aumentare la pressione intra-addominale, obbligando la fascia e il pavimento pelvico a diminuire il proprio tono e la capacità di espletare le proprie funzioni. Se a tutto ciò si aggiunge la contrazione volontaria della fascia addominale e del perineo, la pressione addominale aumenta come fa quando stringiamo tra le mani un palloncino gonfio. Questo aumento sarà ugualmente responsabile della diminuzione del tono di base della fascia addominale e del pavimento pelvico.
Da alcuni anni metodi come il Pilates hanno riscattato gli esercizi addominali. Per evitare gli effetti negativi dell’iperpressione che provocano, alcuni professionisti suggeriscono di realizzare una contrazione volontaria del perineo o dei muscoli che fanno da fascia addominale. Si consiglia di chiudere le coste, di portare l’ombelico verso la colonna, si fa uno “scoop”, si contraggono il muscolo trasverso e il perineo volontariamente. Queste azioni provocano un aumento anche maggiore della pressione intraaddominale e la fascia e il perineo si debiliteranno più in fretta. Di nuovo accade la stessa cosa di quando si stringe un palloncino tra le mani, ne aumenta la pressione interna.
Gli aumenti di pressione addominale spingono contro la fascia ed il perineo, fanno si che essi si adattino a lasciare spazio (come succede quando c’è un problema infiammatorio o un’infezione addominale: i muscoli si rilassano affinché l’infiammazione possa aver luogo) e che diventino ipotonici. Questa diminuzione del tono di base e le spinte reiterate che riceve la vescica con la ripetizione degli esercizi addominali, sono tra le principali cause dell’incontinenza urinaria da sforzo, (Amostegui, J. M., 1999) dei prolassi genitali (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001), della stitichezza e delle disfunzioni sessuali (P. Jáuregui, 1998). Gli esercizi iperpressivi provocano questi effetti specialmente nella donna, in quanto anatomicamente ha una zona di ernia (o fuoriuscita) nel suo perineo, la vaginaE’ facile immaginare ciò che succede se si praticano esercizi iperpressivi durante il post-parto, quando il pavimento pelvico e la fascia addominale sono molto deboli: in questo momento i prolassi genitali saranno praticamente inevitabili.
Nuria Sans specialista in fisioterapia uroginecologica dell’ Istituto Dexeus di Barcellona ribadì categoricamente che fare addominali indebolisce il perineo delle donne e a corto-medio termine provoca loro incontinenza urinaria.
Bernardette de Gasquet, medico uroginecologo, nel suo libro “Addominali: fermate il massacro” fornisce dati molto interessanti circa i pericoli degli esercizi addominali tradizionali.
E’ normale prescrivere esercizi addominali per prevenire, risolvere o alleviare patologie di origine lombare come lombalgie o protusioni discali. Si deve tener presente che quando si realizzano gli esercizi tradizionali si genera un aumento della pressione intra-addominale, si spingono la fascia e il perineo verso l’esterno e questi smettono di compiere la loro funzione. La fascia presenterà meno tono di base e sosterrà meno efficacemente la colonna. Inoltre anche la colonna accuserà questo aumento di pressione sui dischi intervertebrali e sulle vertebre. Si indica l’iperpressione come causa di problemi a carico di queste strutture. Per risolvere questo problema, bisogna cercare degli esercizi che diminuiscano la pressione intra-addominale, che decoattino le strutture articolari della colonna e che conferiscano stabilità lombare.
Mi preme sottolineare che è importante tener presente che l’obbiettivo che si pretende raggiungere con la pratica degli esercizi addominali è disporre di una fascia più tonica, che doni una riduzione visibile e quantificabile del girovita in condizioni di riposo e un aumento di stabilità della colonna lombare. Ciò significa
aumentare il tono di riposo dei muscoli trasverso dell’addome e obliqui, non attraverso l’attivazione di fibre muscolari volontarie ma grazie ad un’attivazione riflessa, involontariaIl tono muscolare si può definire come la resistenza che il tessuto muscolo-connettivo oppone allo stiramento passivo.
Questo dipende dal sistema piramidale ed extrapiramidale, dai riflessi miotattici spinali e dalla caratteristica visco-elastica del tessuto stirato. L’ipertonia è un aumento del tono del tessuto muscolo-connettivo allo stiramento passivo, senza lesioni organiche del sistema nervoso, risultato dall’aumento della risposta riflessa spinale e dalla modifica del controllo centrale piramidale ed extrapiramidale (schema posturale o corporeo). Come conseguenza diciamo che un muscolo è ipotonico quando, senza che esista una lesione organica nervosa, incontriamo una resistenza insufficiente a un suo stiramento passivo. Per aumentare il tono muscolare si dovrà agire sul sistema piramidale ed extrapiramidale cercando esercizi che attivino in maniera involontaria questa muscolatura.
L’inefficacia e pericolosità degli esercizi addominali tradizionali, l’iperpressione esercitata sul perineo porta a conseguenze molto negative. La muscolatura del pavimento pelvico cede sotto questa spinta, diminuisce il suo tono e diventa incapace di sostenere gli organi interni (vescica, utero e retto), di controllare il contenimento dell’urina, delle feci e di ammortizzare le pressioni. Risultato: incontinenza, stitichezza e prolassi genitali. Inoltre questo indebolimento del perineo provoca, tanto nelle donne che negli uomini, disfunzioni sessuali dovute alla diminuzione della vascolarizzazione e della sensibilità in questa zona. Nell’uomo, la resistenza durante l’atto sessuale può calare e la donna può notare una diminuzione dell’intensità dei suoi orgasmi o non raggiungerli affatto.
Sono molte le pubblicazioni che confermano gli effetti dannosi dell’aumento di pressione generato dalla pratica dell’esercizio fisico, concretamente degli esercizi addominali. Già nel 1999 Amostegui J.M. scriveva: Tra i fattori eziologici che provocano l’incontinenza urinaria, si considera come il più importante l’aumento della pressione intra-addominale causato dalla scorretta pratica sportiva o dall’abuso di esercizi addominali, situazione che incide sul pavimento pelvico provocando il degrado progressivo dello stesso e rendendolo incapace di contenere (Archivos de Medicina del Deporte, pag 644, Vol XVI, num 74 ) Gli esercizi iperpressivi sono la causa principale di diminuzione di tono del perineo, così evidenzia uno studio realizzato nel 2005 dal dr. Caufriez che conclude che 
la pratica regolare di esercizio fasico (aerobica, fitness, spinning…) è iperpressiva e diminuisce significativamente il tono del pavimento pelvico (p=0’0001) in media di un 20% dopo un mese di pratica.
In questo stesso studio si dimostra che durante lo sforzo si produce un aumento di pressione intra-addomnale con un coefficiente di variazione pari al 400%. Negli studi e ricerche realizzati da Marcel Caufriez (2005) si dimostra che la metà delle insegnanti di fitness esaminate in Belgio presentano prolassi genitali di I o II grado e incontinenza urinaria. Ci sono studi che dimostrano di fatto la relazione diretta tra sport e pratica di esercizio fisico e disfunzioni del perineo nella donna causate dall’aumento di pressione che provocano. Uno di questi, realizzato su 179 donne tra i 14 e i 35 anni, mostra un 31% di incontinenza urinaria di donne sportive contro a un 2,85% in sedentarie. (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001) Se è vero ciò che menziona Blandine Calais nel suo libro “Il perineo femminile e il parto”, cioè “…prima di lavorare concretamente sulla muscolatura addominale bisogna prendere coscienza dell’azione muscolare del perineo, che è molto più fine ma non meno importante. Si può sincronizzare con il diaframma e muoverli simultaneamente durante la respirazione”. Bisogna tener presente che gli esercizi addominali tradizionali provocano una diminuzione del tono di riposo del perineo e che le fibre responsabili di aumentarlo sono fibre rosse, a contrazione involontaria e molto piccoleServe a poco fare i classici esercizi di Kegel, contrarre volontariamente il pavimento pelvico. Con questo tipo di azione sollecitiamo fibre di maggior dimensione, che potremmo definire più bianche, le quali aumenteranno la forza ma non il tono di riposo, per il quale sono necessarie fibre a contrazione involontaria, con un altro tipo di innervazione. Se pretendiamo evitare gli effetti negativi che gli esercizi addominali classici determinano a questo livello realizzando una contrazione volontaria del perineo, continueremo a provocare un’iperpressione intra-addominale che diminuirà il tono della fascia e, come conseguenza dell’orientamento dei vettori di pressione, determinerà un’ipotonia del pavimento pelvico.
Bisogna considerare infine che sono molto poche le occasioni della vita quotidiana in cui realizziamo un’azione dinamica come quella degli esercizi addominali, che si ripetono centinaia di volte nelle palestre, negli sport, nella pratica fisica, in decubito supino, come le elevazioni del tronco, crunch o roll-up. Se non c’è un interesse specifico (sportivo) ad aumentare la forza di questa muscolatura, conviene pensare se vale la pena correre tanti rischi. Bisogna creare esercizi che attivino in forma riflessa la fascia addominale e il perineo senza aumentare la pressione intra-addominale. Con questo tipo di contrazione si aumenterà il tono muscolare di base, ottenendo che le due strutture espletino correttamente le loro funzioni. Ciò si realizza creando una situazione di ipopressione addominale attraverso posizioni e movimenti sviluppati dal Metodo Caufriez, il Reprocessing Soft Fitness, Rieducazione Sistemica Funzionale o Fitness Ipopressivo© basato sulla Ginnastica Addominale Ipopressiva©.