Esercizi ipopressivi Addominali

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GINNASTICA ADDOMINALE IPOPRESSIVA

RIPRISTINA IL TONO ADDOMINALE E PELVICO

COSA SONO GLI ESERCIZI IPOPRESSIVI?

Gli ipopressivi sono esercizi appositamente studiati per tonificare i muscoli addominali e pelvici più profondi.

A differenza degli altri esercizi addominali, gli esercizi ipopressivi hanno la particolarità di non aumentare la pressione intra-addominale e pelvica e possono essere praticati in sicurezza anche in particolari condizioni come per esempio nel post-parto, in presenza di diastasi o disfunzioni al pavimento pelvico (incontinenza, prolasso).

RECUPERO DEL TONO ADDOMINALE E PELVICO DI BASE

Le posture ipopressive creano stimoli specifici destinati all’apparato respiratorio, ai muscoli addominali e pelvici e al sistema neurovegetativo ortosimpatico, responsabile del funzionamento degli organi pelvici.

L’insieme degli stimoli prodotti attraverso le posture ipopressive permette di attivare in modo riflesso la muscolatura addominale e pelvica e di riequilibrarne il naturale tono (tono di base).  

Attraverso le posture ipopressive riproduciamo la risposta naturale e automatica dei muscoli addominali e pelvici e “rieduchiamo” questi muscoli ad assolvere autonomamente le loro funzioni di base :  contenimento e sostegno.

Il risultato del significativo miglioramento del tono e delle funzioni di contenimento e sostegno dei muscoli addominali e pelvici permetterà di ottenere:

– un addome più piatto e un corpetto più definito

– una riduzione della diastasi e dei disagi ad essa correlati

– un miglioramento della postura

– la prevenzione, riduzione e il contrasto dell’incontinenza urinaria e del prolasso degli organi pelvici

– la prevenzione di ernie di qualsiasi tipo

– il miglioramento delle funzioni sessuali

e numerosi altri benefici…

RIEQUILIBRIO POSTURALE E BENESSERE GENERALE

Le posture e la respirazione caratteristiche degli esercizi ipopressivi favoriscono il rilassamento tonico del diaframma toracico che consente di :

– migliorare l’ossigenazione e la circolazione, soprattutto il ritorno venoso, e diminuire la sensazione di gonfiore agli arti inferiori

– diminuire la tensione e il dolore cervicale

– migliorare la mobilità di tutto il corpo

– regolare la peristalsi, migliorare digestione e metabolismo 

– migliorare la gestione di ansia e stress

– riequilibrare la postura

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BENEFICI E CAMPI DI APPLICAZIONE

Molte donne scelgono di praticare gli esercizi ipopressivi con l’obiettivo di tonificare i muscoli addominali e pelvici; ma la pratica di un programma di ginnastica addominale ipopressiva può aiutare  a normalizzare e regolarizzare molti altri aspetti fondamentali per il suo corretto e completo recupero. 

Scopri quanti benefici puoi ottenere con gli esercizi ipopressivi:

Prevenzione al parto e riabilitazione post-parto Gli esercizi ipopressivi nascono nell’ambito della terapia post parto e sono considerati il miglior metodo di preparazione al concepimento e al successivo recupero. Il metodo ipopressivo viene applicato in molti ospedali del mondoMiglioramento della postura e dell’equilibrio Gli esercizi ipopressivi donano una naturale regolazione del tono muscolare di base. Diminuiscono il tono in eccesso e aumentano quello in difetto, provvedendo in molti casi a evidenti miglioramenti nella posturaRiduzione del girovitaAttraverso la pratica degli esercizi ipopressivi il girovita si riduce per effetto di un miglior tono del muscolo trasverso e della sua aumentata capacità di contenimento. Il tono della fascia addominale a riposo migliora e quindi, anche in una condizione di rilassamento, l’addome risulta più piatto e tonicoRisoluzione e prevenzione dell’incontinenza urinariaTutte le ricerche mostrano riduzioni molto evidenti dell’incontinenza urinaria per effetto dell’aumento del tono muscolare pelvico, del miglioramento della funzione di supporto del pavimento pelvico e del corretto riposizionamento della vescicaRisoluzione e miglioramento del prolasso degli organi interniLa tecnica respiratoria e le posture specifiche permettono di riposizionare in maniera corretta l’intestino, il retto e l’uteroRiduzione dei dolori lombariNegli esercizi ipopressivi le vertebre vengono separate e decompresse in seguito alla diminuzione della pressione, quindi il mal di schiena e i disequilibri a carico della colonna vertebrale diminuiscono o scompaionoPrevenzione dell’erniaL’ernia (addominale, inguinale, ombelicale, discale, vaginale) e la pubalgia sono causate da due fattori: aumento della pressione e indebolimento dei tessuti che non riescono a reggere alle pressioni. Gli esercizi ipopressivi aumentano il tono muscolare della fascia muscolare e riducono la pressioneMiglioramento della funzionalità respiratoriaI muscoli inspiratori ed espiratori sono rimessi in moto, per questo si risolvono problemi di asma e migliora l’apporto e l’utilizzo dell’ossigenoMiglioramento delle performance sportiveIl miglioramento dei muscoli respiratori, l’aumento dei globuli rossi e il perfezionamento della postura producono evidenti incrementi nella performance atletica. I globuli rossi e gli altri parametri sanguigni aumentano in misura ancora maggiore nelle condizioni di alta preparazione sportivaMiglioramento delle funzioni sessualiL’aumento del flusso sanguigno e l’incremento della sensibilità nell’area genitale permettono un miglioramento del desiderio, delle sensazioni e del controllo nell’ambito sessuale

INDICAZIONI

Gli esercizi ipopressivi sono ideali non solo per chi già soffre di disturbi al pavimento pelvico (incontinenza, prolasso, disfunzioni sessuali) o alla fascia addominale (diastasi, rilassamento) ma anche per chi vuole prevenire questi disturbi.

Ottimi per tonificare gli addominali in sicurezza senza arrecare pressione indesiderata e problematica al pavimento pelvico, per chi sta programmando una gravidanza, per chi vuole recuperare il tono muscolare dopo una gravidanza, per chi vuole ridurre il girovita, migliorare la postura, ottenere un addome più piatto, migliorare la circolazione, la respirazione e le prestazioni atletiche.

La ginnastica addominale ipopressiva è molto consigliata se:

Hai gli addominali deboli o la pancia gonfiaHai problemi di incontinenza o fuoriuscite di gasHai un prolasso della vescica, dell’utero o del rettoHai la diastasi dei retti addominaliStai programmando o sei reduce da un intervento addominale Stai programmando una gravidanza, hai da poco partorito o vuoi restare di nuovo incinta ma non ti sei ripresa completamente dal parto precedenteHai dolori addominali dovuti ad un transito intestinale lento o a stitichezzaSei in epoca di pre-menopausa o menopausaPratichi sport ad alto impatto come tennis, equitazione, aerobica, salti….Sei ginnasta o ballerina professionista

CONTROINDICAZIONI

La pratica degli esercizi ipopressivi è controindicata in alcune situazioni. Alcune controindicazioni sono relative e non escludono la pratica ma richiedono programmi di lavoro specifici, adattati alle condizioni della persona. In caso di presenza dei fattori di rischio relativi è pertanto consigliato un trattamento individuale e non in gruppo.

Pressione altaQuesta è una controindicazione relativa, poiché se il medico è d’accordo, possiamo intraprendere un  trattamento ipopressivo individuale e tenere sotto controllo i valori della pressione. Ciò che è totalmente controindicato in questi casi è la pratica della ginnastica addominale ipopressiva in un gruppo.Frequenza cardiaca fuori normaAnche questa è una controindicazione relativa, se i valori della frequenza cardiaca non sono nella norma possiamo intraprendere un  percorso ipopressivo individuale e tenere sotto controllo i valori della FC. Anche in questo caso è sconsigliata la pratica della ginnastica ipopressiva in un gruppo.GravidanzaIn stato di gravidanza la ginnastica ipopressiva non può essere praticata. L’alta produzione di estrogeni e la stimolazione del sistema ortosimpatico potrebbe innescare contrazioni uterine e portare a parto prematuro o aborto naturalePost-parto fino a tre mesiSe si conosce già la tecnica si può praticare nella fase pre-evolutiva (nei tre giorni subito successivi al parto) quando il livello di estrogeni è ancora alto e si facilita la contrazione dell’utero. Fino ai tre mesi successivi (dai tre giorni dal parto e per tre mesi) la pratica ipopressiva è sconsigliata in quanto potrebbe rallentare o inibire l’involuzione dell’utero. Dai tre mesi successivi al parto si può iniziare, ma se si allatta al seno sono consigliate sessioni molto leggere perchè la produzione di dopamina inibisce la produzione di prolattina.Problemi articolari a livello dell’anca, del ginocchio o della spallaIn questo caso è possibile un percorso individuale nel quale verranno selezionati gli esercizi tenendo conto delle condizioni fisiche della persona. E’ controindicata la pratica della ginnastica addominale ipopressiva in un gruppo.

Il tono di base, o involontario, è il tono naturale dei nostri muscoli. E’ sempre attivo anche in condizione di riposo. Il tono di base ci permette di mantenere la statica posturale (per esempio quando siamo sedute, in piedi, o ci muoviamo…) ed è fondamentale nella gestione di tutte le funzioni autonome del corpo, come la funzione di contenimento e di sostegno dei muscoli addominali e pelvici. 

Se pensiamo alle situazioni in cui abbiamo la necessità di contenere o trattenere, ci rendiamo conto che non sempre sono prevedibili (un colpo di tosse, uno starnuto, una accesa risata), e non riusciamo a “contrarre” volontariamente i muscoli addominali e pelvici immediatamente. Un buon tono di base ci permette di fare fronte a queste situazioni. Se hai incontinenza durante uno starnuto, la tosse, un salto o una risata improvvisa, vuol dire che il tono di base dei tuoi muscoli addominali e pelvici non è sufficiente. Puoi ripristinarlo con la ginnastica ipopressiva.

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DIASTASI, INCONTINENZA E PROLASSO

Durante la gravidanza si verificano molti cambiamenti nel corpo della donna. Questi cambiamenti sono necessari a consentire lo sviluppo del bambino e quindi la crescita dell’utero.In particolare la secrezione di specifici ormoni come relaxina, progesterone ed estrogeni, consente ai muscoli addominali di allungarsi e anche di separarsi (diastasi), per assecondare e favorire lo sviluppo fetale. Questo implica anche un cambiamento del tono muscolare di base, che diminuisce.Anche altre patologie che coinvolgono la muscolatura addominale e il pavimento pelvico sono causate proprio da una diminuzione del tono di base e dal rilassamento della fascia addominale.

Questo rilassamento può essere fisiologico o dovuto a particolari condizioni in cui la donna si è trovata. La causa non è necessariamente la gravidanza ma può essere anche la menopausa, l’essersi sottoposte a un’operazione chirurgica in questi distretti oppure un periodo di inattività prolungata.

Attraverso gli esercizi ipopressivi interveniamo sulla muscolatura addominale più profonda, soprattutto sul muscolo trasverso, riequilibrandone il tono e la funzione di base. Questo ti permetterà di ottenere un addome più piatto, ridurre il girovita e la diastasi dei retti.  

L’aumento di tono dei muscoli perineali permette inoltre di migliorare la funzione di sostegno e contrastare tutte le patologie legate al pavimento pelvico, come incontinenza e prolasso.

Con la ginnastica ipopressiva puoi riequilibrare e migliorare la tua postura. 

Attraverso la ripetizione degli stimoli posturali attuati con gli esercizi ipopressivi, il sistema nervoso centrale assimila e memorizza nuovi schemi corporali ed emozionali, correggendo eventuali disequilibri.

Con la pratica costante, si verifica quindi una vera e propria riprogrammazione posturale e muscolare globale e un conseguente evidente miglioramento della postura generale, del sistema tonico e dello schema corporeo nel suo insieme.

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TANTI BENEFICI

Con gli esercizi ipopressivi si pratica una particolare tecnica respiratoria che permette di migliorare l’attività del diaframma.

Il diaframma è il muscolo respiratorio più importante e da esso dipende il benessere generale di tutto il corpo, o se bloccato, i malesseri che accusiamo più di frequente come:

Dolori dorso lombari, costali, cervicali e toraciciLombalgieGonfiori, edemi e parestesie agli arti inferioriDisturbi all’apparato gastro-intestinaleCefaleaNauseaVertiginiDolori pelvici

Il diaframma svolge infatti diverse azioni:

Meccanica: dal diaframma originano due pilastri (tendini) che si ancorano alle vertebre lombari, alle costole e allo psoas (flessore dell’anca sul busto). Se bloccato le costole e le  vertebre restano in tensione e quindi bloccate nei movimenti generando conseguenze sulla colonna vertebrale (lombalgie), e all’anca (ipomobilità del bacino).

Vascolare: il diaframma è come una pompa che sale e scende facendo scorrere i liquidi. Il suo corretto funzionamento assicura una buona  circolazione e soprattutto un buon ritorno venoso. Se bloccato avremo gambe gonfie e ristagno
di tossine.

Neurologica: il diaframma è innervato dal nervo frenico che origina dalla cervicale media
quindi se bloccato influisce sulla tensione cervicale. E’ inoltre attraversato dal nervo vago che
trasporta le informazioni dai visceri al cervello ed è collegato al sistema
limbico emozionale e quindi coinvolto in situazioni di ansia, stress.

Psicologica: un buon funzionamento del diaframma diminuisce lo stress e
controlla le reazioni chimiche ormonali che avvengono nel cervello.

Digestiva: attraverso la sua azione massaggiante regola la peristalsi,
migliora il metabolismo e le funzioni del sistema digestivo

Attraverso gli esercizi ipopressivi praticherai un vero e proprio allenamento respiratorio che ti procurerà molteplici benefici a tutte le funzioni del corpo.

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ESERCIZI ADDOMINALI CLASSICI vs IPOPRESSIVI

Esercizi classici (crunch)

Aumento della pressione intra-addominale e sul pavimento pelvicoRischio per il pavimento pelvico: prolasso e incontinenzaAumento della diastasi dei muscoli rettiDiminuzione del tono di base per adattamento alla pressioneIl muscolo trasverso si rilassa per permettere il riposizionamento laterale dei visceriAddome prominente a riposo

Esercizi ipopressivi

Diminuzione della pressione intra-addominale e sul pavimento pelvicoPrevenzione per il pavimento pelvico e contrasto di incontinenza e prolassoDiminuzione della diastasi dei muscoli retti per effetto della riduzione del girovita e dell’aumento del tono del muscolo trasversoAumento del tono di base e miglioramento della funzione di contenimento, di sostegno e posturaleAumento del tono del muscolo trasverso Riduzione del girovita e addome più piatto a riposo

La ginnastica ipopressiva è efficace perchè utilizza un metodo mirato alla struttura propria della muscolatura addominale e pelvica.I muscoli addominali e pelvici e il diaframma toracico sono costituiti in gran parte da tessuto connettivo (80%) e da fibre muscolari di tipo I (16%), e in minor parte da fibre di tipo IIa (3%) e IIx (1%). Questa struttura muscolare è motivata dal fatto che i muscoli addominali avvolgono organi e visceri e la loro funzione è principalmente posturale, di contenimento e di sostegno, diversa da quella dei muscoli scheletrici deputati a esprimere forza e movimento. Per tonificare i muscoli addominali e pelvici occorre quindi applicare un trattamento specifico e appropriato che deve avere come obiettivo l’aumento della loro resistenza, del tono di base o posturale, la funzione di sostegno e contenimento.Il metodo ipopressivo mira proprio a questo scopo, per questo è il metodo più efficace, immediato e sicuro.

EFFICACIA DEL METODO

ORIGINI DEL METODO

Il dott. Marcel Caufriez, di origine belga, professionista in riabilitazione fisica, laureato in Scienze Motorie presso la Libera Università di Bruxelles, crea una serie di strumenti terapeutici sia per la valutazione che per il trattamento di diverse disfunzioni uroginecologiche nelle donne.

Durante la sua carriera professionale ha operato in diversi ospedali universitari come l’Erasme Hospital e insieme al supporto di diversi medici specialisti, e la ricerca nel laboratorio di fisiologia “Laboratoire de physiologie dell’ambiente de la communauté francaise de Belgique”, non solo ha trattato molte donne con disfunzione, ma ha sostenuto il suo lavoro e le sue tecniche. 

Da allora ha pubblicato numerose ricerche e alcuni libri in cui li cita, tra cui il TECHNICALS OF DIAFRAGMATIC ASPIRATION 

e l’HYPOPRESIVE AND DESULVA ABDOMINAL GIMNASIA che successivamente si è evoluto con maggiori concetti inclusi sotto il HIPOPRESSIVE METHOD M.CAUFRIEZ, anche se attualmente è diventato popolare sotto il termine ipopressivo.

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