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I muscoli addominali

I muscoli addominali costituiscono un intreccio di muscoli che riveste il ventre.

Si dividono in 4 gruppi:

  • Muscolo trasverso: è il muscolo più profondo. Protegge gli organi interni e circonda tutta la cintura addominale, dalla colonna vertebrale (posteriormente) fino a metà del ventre (anteriormente) “tappezzando” la pancia per tutta la sua altezza. Forma una vera “fascia naturale”, la cosiddetta fascia addominale. La sua funzione è quella di contenimento e la sua lassità provoca l’effetto di pancia prominente. Il muscolo trasverso si allena attraverso l’espirazione forzata.

  • Muscoli obliqui, interni ed esterni: incrociano il ventre lungo le sue diagonali. Si possono considerare il “corpetto dell’addome” e permettono di evidenziare il punto vita. La loro funzione è quella di permettere le flessioni e le rotazioni del tronco e partecipano alla stabilità e all’equilibrio del corpo.

  • Muscoli retti addominali: sono i più superficiali, si trovano davanti e si dirigono verticalmente dallo sterno e dalle ultime coste (superiormente) fino al pube (inferiormente). Rappresentano i “tiranti dell’addome”.  La loro funzione è quella di equilibrare la muscolatura posteriore della schiena, cioè i “tiranti posteriori”. Se questi ultimi fossero in tensione, accorciati, quelli anteriori (muscoli addominali) aumenterebbero la loro curva verso avanti, producendo una maggior protuberanza del ventre verso l’esterno. I muscoli retti addominali sono separati da tessuto connettivo sia verticalmente che orizzontalmente. Queste separazioni possono essere visibili quando il tono addominale è elevato e dare una forma di “ pastiglie di cioccolata” o “guscio di tartaruga”. Per la loro posizione e direzione, se vogliamo sollecitarli volontariamente in contrazione, l’unico movimento possibile è avvicinare le spalle al bacino (movimento da sdraiato a seduto) o viceversa (crunch). Questo movimento però produce un blocco del diaframma, una compressione della colonna vertebrale, fa fuoriuscire la pancia e spinge gli organi verso il basso stirando il pavimento pelvico. Infatti non è consigliabile accorciare i retti anteriori: non esiste nessun interesse muscolare, articolare, viscerale o estetico per fare questo tipo di lavoro.

I muscoli addominali permettono di assicurare un corretto equilibrio e una buona mobilità alla schiena e al bacino e partecipano, con la loro tonicità, alla qualità di funzioni vitali come la respirazione, la digestione e la circolazione sanguigna. La loro corretta tonicità assicura anche un ventre piatto.

Pericoli di un lavoro sbagliato dei muscoli addominali

Quando si esegue un esercizio addominale classico, avvicinando le spalle al bacino (crunch) o sollevando le gambe (sforbiciate o pedalate) verso il tronco, si lavora principalmente con i muscoli retti addominali.

Questi esercizi producono un aumento della curva lombare e della pressione addominale, generando una spinta della pancia verso avanti e verso il bassoil retto dell’addome si contrae per evitare un ulteriore aumento della curva che si sta producendo a livello lombare e perciò possiamo sentire che si indurisce e trema. La spinta esercitata spinge la pancia verso l’esterno e non verso l’interno. Questi esercizi non riducono il punto vita ma stirano la fascia addominale (muscolo trasverso) riducendo la sua capacità di contenimento!

In questo modo il risultato non sarà la tanto desiderata pancia piatta ma l’addome prominente dei culturisti a riposo. Spinge gli organi sospesi verso il basso, con il rischio, nel caso delle donne, di discesa degli organi, incontinenza o rilassamento del perineo. Questa è una delle cause per cui le donne che praticano sport , specialmente se esercitano molto i muscoli addominali, hanno più problemi di incontinenza. Inoltre aumenta il rischio di ernia inguinale e addominale, si comprimono i dischi intervertebrali con il rischio di ernia discale, lombalgia, sciatica.

Come si lavora correttamente la muscolatura addominale?

Con una ginnastica che ci permetta di attivare l’addome, principalmente il trasverso e gli obliqui, per ridurne la prominenza e il giro vita e simultaneamente mantenere un corretto stiramento della colonna vertebrale (“autoallungamento”) attraverso posizioni che permettano diminuire la situazione di iperpressione che appare nel lavoro addominale classico.

La miglior opzione è quella chiamata Ginnastica Addominale Ipopressiva.

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