RITENZIONE IDRICA

RITENZIONE IDRICA

La ritenzione idrica è un problema esistenziale che affligge milioni di donne nel mondo, le loro   GINOCCHIA – COSCE – GLUTEI

Si tratta di un ristagno consistente di liquidi nella parte interstiziale (cioè tra le cellule). Le cause di questo ristagno intracellulare possono essere molteplici: ormonali, tissutali, ambientali, stagionali, alimentari.

Spesso “parlare di cellulite è un tema delicato”, come se si trattasse di una malattia terminale all’ultimo stadio. Non a caso infatti, il business della cellulite è uno dei più grandi al mondo. Di fatto non esistono soluzioni veloci a problemi esistenti da lungo tempo. Il suo approccio deve essere multifattoriale e costante. Puoi metterti una crema drenante ma a parte i soldi ti drenerà ben poco. Uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol), una giusta attività fisica abbinata ad una buona alimentazione, possono fare veramente tanto.. Segui queste indicazioni:

ALLENAMENTO

  • Aumentare la massa muscolare Una buona massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. La cellula ricca di glicogeno richiama per osmosi l’acqua dalla componente extracelullare. Con una migliore ridistribuzione il corpo sembrerà più tonico, magro e non flaccido. Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento, in particolare quello contro resistenze (quindi niente allenamenti coi pesetti ad altissime ripetizioni ma allenamenti mirati all’ipertrofia muscolare per “tonificare” veramente). Per combattere la ritenzione idrica sulle gambe non bisogna aver paura d’avere una buona massa muscolare!

  • Migliorare il ritorno venoso Una circolazione problematica (sia venosa, che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Per questo è importante fare dei test d’allungamento per verificare che i muscoli, ma soprattutto la fascia non siano retratti. Meno il collagene stringerà i vostri tessuti e più facilmente il ritorno venoso verrà aiutato. La fascia deve mantenere comunque la sua componente elastica, quindi stretching in catena si, ma senza esagerare e solo se c’è una reale necessità.

  • Potenziare la pompa muscolare Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso, quando camminiamo, o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco. Per mantenere una buona massa consiglio sessioni di corsa a ritmo elevato (scatti) e basso impatto. Evitate di stare sia troppo seduti ma anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perchè non stimolano la volta plantare. Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente.

  • Liberare il diaframma Il ritorno venoso trova il suo ultimo ostacolo a livello del diaframma respiratorio. Per questo può essere utile controllare che non sia bloccato in espirazione o in inspirazione e che la nostra respirazione segua il normale decorso diaframmatico-toracico e non avvenga esclusivamente in uno dei due settori. Lo stress è un fattore deleterio, accorcia la respirazione e blocca il diaframma. Concediti momenti di relax. Ottima la ginnastica ipopressiva

ALIMENTAZIONE

  • Controllo dell’insulina Tra i diversi ormoni che intervengono nell’equilibrio idrosalino, l’insulina è forse quello più facilmente influenzabile e che ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna. Migliorare il controllo dell’insulina tenendo sotto controllo il carico glicemico ed insulinico dei pasti (non l’indice glicemico) aiuta a migliorare la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi.

  • Dieta ricca di potassio, magnesio e giusta di sodio Gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali i quali invece hanno molto sodio e poco potassio e magnesio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, visto che la componente intracellulare è più ricca di potassio rispetto a quella extracellulare. ATTENZIONE A NON ELIMINARE COMPLETAMENTE IL SODIO!!! Se lo togliamo il corpo stimolerà l’aldosterone (un ormone che regola i fluidi corporei) che tratterrà tutta l’acqua possibile. Conviene assumere ogni litro d’acqua che beviamo (in media), un grammo di sale. A toglierlo completamente peggioriamo la situazione, come a smettere di idratarci correttamente.

  • Rispettare la quota proteica Le proteine aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, chi non ne assume a sufficienza: almeno 0,9-1g/Kg, più facilmente ne soffrirà. Le proteine di trasporto richiamano i liquidi interstiziali e generalmente i protidi aiutano l’anabolismo cellulare. Per questo aumentare leggermente la propria quota proteica (senza esagerare), soprattutto con l’abbinamento coi pesi, facilita la risoluzione del problema. Attenzione comunque a non fare diete iperproteiche povere di grassi e carboidrati. Se le proteine sono alte e gli altri macronutrienti bassi, abbiamo l’effetto contrario, dopo qualche settimana, i muscoli si svuotano ed aumenta l’acqua sottocutanea.

  • Vitamine Assicurarsi d’assumere frutta e verdura permette d’essere sicuri d’avere una buona dose di vitamina C. Se il suo rapporto con la A e la E è ottimale avremo una buona azione sulla formazione del collagene e sul buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l‘infiammazione silente, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica. Assumi in ogni caso un grammo di vitamina C al giorno (NON un multivaminico qualsiasi. I dosaggi dei multi-vitaminici europei sono ridicoli. L’integrazione vitaminica ha senso solo se ad alto dosaggio). Integra con OMEGA 3 (solo 3, non 3-6-9) assumendo circa di 2 grammi di EPA e di un grammo di DHA al giorno. Integra a colazione un buon multivitaminico ad alto dosaggio (senza caffeina e senza eccitanti!).

  • Bere acqua Molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione (fenomeno molto raro) ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi, dà un segnale al corpo di non liberarsi dei liquidi.  Aumentare invece gradualmente l’acqua assunta, soprattutto se viene non solo in forma liquida ma anche attraverso frutta e verdura, aiuta il corpo a liberarsene. Arrivare a bere 2,5-3l al giorno è un primo traguardo.

  • Alimenti drenanti naturali Alimenti drenanti naturali quali asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, anguria, possono aiutarvi a liberarvi dai liquidi in eccesso.

Ricordati che occorre pazienza e costanza e che solo il controllo di tutto l’insieme di questi comportamenti può aiutarti ad ottenere buoni risultati.

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